A-T · 让生命更有质量
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转眼已经到了五月中旬,如果三四月的你们都踏上了减肥的漫漫长路,如今的五月,你们应该都准备露肉了吧?
但是,是不是总有一些人身上诚实的肉肉还在赖着不走呢~ 没关系,只要决定动起来,什么时候都不晚。AT君这次给大家带来了瑞士球上的运动集锦,没有健身房,一样练出好身材~
为什么使用瑞士球训练
选择瑞士球可以很好的增强核心力量和对肌肉的控制能力。
圆形的瑞士球本身会提供不稳定的场景,如果利用它进行健身,在完成动作之前首先要让身体克服并适应这种不稳定的情况,充分调动体内维持稳定的肌群,也就是我们之前所说的稳定肌,比如腹肌深层的腹横肌、脊柱周边的多裂肌等。
所以通过瑞士球进行练习,不但可以增强大肌肉群的力量,还可以增加深层肌肉群的稳定控制能力。
推荐几个超实用的锻炼动作
瑞士球仰卧直腿挺髋:
注意肩、髋、膝、踝在同一直线上,臀部收紧向上抬起保持,主要发力部位是大腿后侧和臀部。
仰卧挺髋勾球:
注意整个过程臀部收紧向上,保持躯干、骨盆、大腿的稳定,勾球的时候大腿后侧主动发力。
仰卧挺髋单腿勾球:
对稳定性和大腿后侧力量要求较高,勾腿过程中避免膝关节内扣,骨盆保持稳定。
瑞士球后腿抬高蹲起:
整个过程保持身体挺直,可以增加支撑腿的稳定性,核心控制力,腿部和臀部的肌肉力量。
瑞士球卷腹:
屈膝躺在瑞士球上,双手环抱于胸前,卷腹。与正常卷腹相比,瑞士球提供了一个不稳定的环境,增强了对核心稳定肌的需求。
瑞士球平板支撑:
与正常平板支撑相比,是用瑞士球在一定程度上减轻了难度,但同时又提供了一个相对不稳定的环境,增强了对核心稳定肌的需求。
瑞士球背起:
第一阶段:
手放颈后,注意避免给颈部过多的压力。
第二阶段:
手臂牵伸,双手握住药球,再练习背起。增加了上肢远端的重量,对腰部的难度增加。
瑞士球俯卧撑+卷腹:
第一步:双左手于肩关节正下方做支撑。
第二步:屈肘向下做俯卧撑位。
第三步:回归支撑位。
第四步:屈髋向身体靠近,双脚向前勾球。
▲整个动作的训练包括了核心、下肢、上肢的练习。
▼来看一下完整的动作:
注意过程中保持腰背直立。
瑞士球训练注意事项
同时,鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。
此外,在做瑞士球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。
不过,使用瑞士球对初学者来说难度比较大,得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如,这就需要多加练习。
在这一个露肉的季节,带上瑞士球,跟随A-T君一起燥起来吧!
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