很多人不能有意识地感觉到盆底肌这组重要的肌肉的收紧和放松。盆底肌有很多重要的功能，例如保持呼吸、体式和身体平衡等。它是保持膀胱，肠，生殖器官和性功能健康的钥匙。盆底肌是一个很重要的角色，它里面包裹了很多东西（包括婴儿、器官和尿液），不管年龄多大，当你笑的时候总会漏尿，这其实是可以避免的。大多数人在发生功能障碍之前，都不会注意我们的盆底肌。
盆底肌问题（包括虚弱，漏尿和紧张）与性功能障碍、尿失禁甚至慢性腰痛有关。女性在生产后，盆底肌也会受到一定的影响，但是，你可以通过提高对盆底肌的认识来防止或帮助解决这些问题。在瑜伽中，盆底肌在我们根轮的位置，这和我们的性欲和稳定性息息相关。Mula Bandha是一种瑜伽练习，需要盆底肌肉的参与，来锁定能量和创造生命力。在我展示进入盆底肌技巧之后，你将更有信心做Mula Bandha，并且会感到一种对根轮的全新认识。
力量性和流动性是平衡的关键，因为身体有自然流动的节奏。在健康而轻松的呼吸中，横隔膜可自由上下移动，盆底肌应和它一起自由移动。当吸气时，横膈膜和盆底肌向下移动 ，肺部扩张，器官稍微向下移动，这就是为什么你放松呼吸时，能感受到腹部的运动。当呼气时，横膈膜和盆底肌向上移动。所以，伴随吸气，盆底肌应该放松向下成碗状，同时呼气收紧向上提。
1、意识
第一个技巧就是提高对该区域的认识,坐高，将身体的重心焦点都放在你的骨盆上。呼吸时，观察盆底肌自然的震动。随着吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。随着呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。闭上眼睛，观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到，不用担心，多尝试几次。
2、上提技巧
呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会注意到，在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧。你感觉这个位置了吗？
3、意识的参与
最经典的描述关于收紧盆底肌（像在凯格尔练习中所做的那样）是想象你正在中止排尿。你感觉到上提了吗？保持几分钟， 保持你仍在呼吸，不要挤压脐轮，它只是内部和微妙的感受。现在，想象一下慢慢地放屁，控制放松盆底肌。这样做3-5次，在放松的呼吸中，回到最简单的观察盆底的自然流动。
这些技巧可以帮你提高对盆底肌的意识、能力和微妙的力量。在练习这些技巧时，请保持温柔的呼吸，或者在瑜珈练习以及冥想中练习。
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