摘要
孕期的有氧运动及抗阻训练对于准妈妈和宝宝来说都有着巨大的好处，能够帮助其分娩和产后恢复。加强日常活动中的深层核心能力，强调姿态的重要性，以及避免引起不适的动作都可以最大程度的减少孕期不安，同时提高日常功能的灵活性。
随着孕期的进程，孕妇的身体会有很多变化，需根据这些变化对训练进行调整，同时包含有氧运动和抗阻训练，这会给准妈妈和宝宝带来巨大的好处（18-19）。适当的训练调整，对深层核心能力的加强同时避免一些特定的动作，能够更好的帮助你的客户为接下来的孕期、分娩以及为人母时的身体功能需要做好准备。
在对一个孕期客户进行任何训练之前，建议教练从她的医生那里拿到书面同意书，同时询问以下问题：
她怀孕多久了？（多少星期）
她此前有过几次孕史？如果有，她的孩子们有多大？
她是否有过流产史，手术，慢性疼痛，脊柱侧弯等？
她现阶段是否有任何不适感？
对孕期客户的现阶段健康状况和健康史了解的越清楚，训练方案就会制定的越好。这个方案不仅仅是训练的方案，还有全身的平衡。可以给客户提供一些可以带回家的全天小贴士，比如“站直，坐直”；这种可以运用训练中所学技能的小贴士，并可以应用于日常生活中。每部分开始的时候都要询问客户感觉如何：客户有时会感觉很好，有时又会感觉不太好，要根据客户的感受调整训练计划。尽管在孕前期中增加力量很重要，但是如何帮助客户感觉良好也很重要。客户应该在离开的时候比来的时候感觉更好。如果在完成某一部分训练后，客户感觉到的是精疲力尽，那么说明强度或持续时间（或二者）都过大了。每一个训练动作都是有目的的，如果这天或者更长的一段时间客户感觉都不是很好，甚至在对训练方案进行适当调整之后，客户感觉仍旧不好，那么就应该选择其他的训练动作。
孕期运动准则
在孕前期，较为主要的是着重于力量训练，帮助客户找到深层核心的联系，建立良好的姿态，并教授其“身体意识”。这其中包括客户在后期孕期中可能不会使用的动作，例如俯卧的背部力量训练，全程弓箭步及其变化动作，平板支撑及其变化动作，以及一些核心训练动作等。
建议孕期女士们每星期进行四天以上，每天30（1）至60分钟的（5）中等强度训练，通过谈话测试评定运动强度，客户应该能够进行较为轻松的对话，如果客户几乎无法交谈，说明运动强度过高，需要降低（1）。还要包括抗阻训练，研究表明，同时进行有氧和抗阻训练要比只参加有氧训练益处更多，特别是在降低孕期糖尿病和高血压症发病率方面有显著效果（18）。了解孕期运动完全或相关禁忌症（见附赠的特殊人群专栏“孕期训练”中的表2和表3）是至关重要的。对于详细的运动处方，建议使用FITT原则，即频率、强度、时间、类型，见表1。
鼓励良好姿态
鼓励良好姿态和适当的抗阻训练可以预防或减少背部疼痛的发生，特别是之前有过生育史的客户。
注意事项：
腹直肌分离
腹直肌分离就是腹直肌从腹白线位置向两侧分开（9）。孕期会对腹部的皮肤和筋膜都造成很大的牵拉，45岁以上的孕妇更加可能出现严重的腹直肌分离（9）。有许多训练可以减少孕期客户腹直肌分离的发生。
以下建议可以预防或减少腹直肌分离的发生：
如果有“锥形”腹，在孕中期或更早时期，要避免做仰卧向前屈（11）的动作。此条适用于所有能够引起“锥形”腹效应的动作。孕期的腹部应该是中间平滑且圆润，“锥形”是腹部中间有可见的轻微凸出，这种情况可能预示着已经出现分离，或腹白线有变宽或变窄。
着重加强深层核心肌群（见加强深层核心部分），同时做每个动作时都保持良好姿态。
如果客户感觉腹部非常紧（首孕较为常见），让其练习放松腹部（图1），这样可以使腹部的肌肉和皮肤得到伸展。
过渡到仰卧，教其从她的一侧开始，滚向她的背部，这可以大大的减少腹内部的压力。从仰卧过渡到直立姿势，教其滚向任意一侧起身或起床。两侧都要进行训练以减少不平衡状态的发生。如果客户感觉需要休息，或感觉到头昏眼花，可建议其左侧卧，这样可以避免压迫下腔静脉，防止减少回心血流量。
了解通过刺激腹壁筋膜来加强深层核心，在孕期减少腹直肌分离发生率和促进产后恢复（9）中扮演着重要的角色。即使该客户先前经历过或已经发生了腹直肌分离，如果有效的加强深层核心（见加强深层核心部分），可以减少进一步的分离。
加强深层核心
一个结构性训练方案，最优质的方案应包含盆底在中立位的强化深层核心肌群的训练（12）。这个组合可以帮助缓解尿失禁症状或预防尿失禁的发生，以及缓解或预防下背部疼痛，臀部疼痛，颈痛，不良体态，盆腔器官脱垂和腹直肌分离。重要的一点是，要避免做增加盆底肌压力或引起尿失禁的动作，因为这预示着深层核心不够强壮，无法完成那些动作（9）。
深层核心包含以下：
1.盆底肌和闭孔内肌（8）。
2.腹横肌和腹内斜肌（8，12）。
3.多裂肌，肋间肌，脊柱的胸腰段（8）。
4.横膈和腰大肌，因为筋膜链接到了盆底肌（8）。
5.核心间的筋膜，包含腹壁筋膜层（8，9）。
所有的深层核心肌群在整体功能性中扮演着至关重要的角色（8）。盆底肌的加强增大了将分娩过程控制在60分钟之内的概率（16）。正如上述讨论过的，放松对于孕后期为分娩做准备也是很重要的。通过训练来加强深层核心肌群对于提升整体力量，减缓疼痛，增加自信，减小腹直肌分离发生概率以及加快分娩过程和产后恢复过程都是最关键的，同时还能够降低紧急剖宫产发生的概率（1，4，16，18，20）。
指导客户如何连接深层核心：
首先，在吸气的时候放松深层核心肌群（包括盆底肌）。
呼气时开始慢慢收缩盆底肌（从耻骨到尾骨，坐骨到坐骨），如果准备做动作，先收缩盆底肌再做动作。
可以通过“慢慢的向拉起拉链一样”或“提起一条湿毛巾一样”等指导语，指导客户从盆底肌一直向上到头顶激活。
避免收腹，这样会影响深层核心的激活以及正常的呼吸（9）。
向上延展身体和头顶，这样可以积极影响姿态和深层核心力量。
鼓励腹式呼吸（吸气时吸到两侧和肋骨后）；呼气时感受上述的延展，同时向下向内轻微的收下部肋骨。避免做引起客户屏住呼吸的动作，这样会给盆底肌增加不必要的压力（9）。
指导客户轻轻的连接深层核心，重要的一点是要让其避免夹紧盆底肌和臀肌；一个教练可以通过客户的呼吸和盆底位置来分辨其是否有夹紧。如果客户出现屏住呼吸或夹紧盆底肌的情况，说明其过度激活了。对于许多客户来说，这个训练开始会感觉很奇怪或不适应，但是经过一段时间的练习，她们都会有很大的进步。深蹲和其他全身性训练动作都能够很好的强化深层核心肌群，然而动作过程中的延展，对于帮助客户找到并且保持肌肉和筋膜的激活是很关键的。
减缓背部疼痛
有60%的孕期妇女会感受到不同程度不同形式的下背部疼痛（1）；但是，随着孕期进程，疼痛可以得到减缓或预防其加重。其中，深层核心加强是一个重要的方法，包括有利于脊柱关节的动作，能够帮助避免曲度过大的改变。采用一些固定球动作，能够减缓孕期背部疼痛，使日常活动更轻松（20）。每天进行1-2个训练动作，比如向前滚（球），猫式，婴儿式等，这些动作都是通过深层核心的激活稳固脊柱关节（图2、3、4），比如旋转深蹲这样的全身性动作（图5），还有使用泡沫轴的放松动作（图6）；同时，鼓励客户随时保持良好姿态，都能够帮助其减缓孕期背部疼痛。
保持零压力
孕期焦虑可能会导致胎儿发育问题（17），胎儿缺氧，早产，新生儿体重过轻（6），以及一些童年期问题（13）。所以，保证孕期客户训练时零压力，是非常重要的。我们希望客户在训练结束离开的时候比来时更加精力充沛。这点也和不同客户本身有很大关系，比如有些客户需要较强强度的训练才能够缓解压力，而有些客户，特别是孕期快结束的客户们，则会选择一些更能缓解压力的动作，每个动作都会注重缓慢呼吸的形式等等。
告知训练的好处
对于许多孕期妈妈来说，关于运动的认知和知识是最常见的绊脚石。超过半数以上的孕妇会认为运动会影响其精力，从而减少孕期活动（10）。很多孕期客户不知道的是，孕期保持锻炼会大大降低其患孕期糖尿病的风险，另外，如果孕期超重的话，宝宝长大后超重的概率会大大增加（10）。孕期训练实际上可以使孕妇精力更加旺盛，这也是我们建议与客户保持良好沟通，以及随时调整训练方案的原因。教练应该了解，客户是有能力更努力运动的，但是在孕期阶段这么做可能会感觉不舒服，因此，鼓励其孕期保持规律运动，同时遵从客户的想法，是很重要的。
不同孕期的针对性调整
孕期各阶段的方案调整建议和处方的细则见表2。以下是各阶段的调整细则。
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