产后健身：第一个月就可以开始的简单健身动作

新春快乐

LEO

LEO先给大家拜个年，祝大家猴年吉祥，万事顺意！今天为大家介绍产后训练的一些动作。终于说到健身了，哈哈，这是LEO热爱的领域。今后LEO会为大家多介绍健身方面的知识和训练内容。当然，时值春节期间，大家在亲朋团聚的时候也要注意控制饮食哦。

本期内容

产后训练动作

难度：★★☆☆☆

适合人群：产妇或普通女性

运动类型：产后即可进行

什么时候开始运动

对很多女性来说，在她们的思想中，产后第一个月最不需要的就是运动。实际情况中，许多产科医生和助产士建议在生产完4-6周在开始你的运动。（如果你是剖腹产或者有严重的会阴撕裂或者有其他并发症，那么你恢复的时间将会更长。）

 

但是，美国妇产科协会则建议：如果你觉得身体状况良好，感觉适于做运动，那么越早开始运动是对身体很有益处的。

 

当然，征求你的医生建议是很有必要的。下面就介绍给大家适于产后进行的几个简单的运动。

盆底肌强化（Kegels凯格尔健肌法）

如果你生产的时候被实施了会阴切开术或者如果你的会阴部感觉受伤或者肿胀，那么进行凯格尔训练法强化你的盆底肌肉群，可以促进局部的血液循环，避免出现尿失禁等症状。盆底肌群很容易疲劳，所以在日常的时候反复收缩肌肉群会比只在一段时间里集中训练有更好的效果。

1、平躺 双膝弯曲 双脚平放于地面

2、收紧你会阴部的肌肉（想象一下当你在小便的过程中试着中断排尿）

3、保持住这种肌肉收缩的感觉10秒钟，然后放松，4、再收紧肌肉群，重复十次，此为一组。每天做三次每次做三到四组。

5、大腿和腹部肌肉要放松。

请注意：

通过在小便中憋尿的方式只是为了让你找到盆底肌，千万不要在排尿中进行凯格尔训练法。在做此项训练的时候一定要保证膀胱排空尿液。

LEO

LEO认为凯格尔训练法是产妇产后恢复盆底肌肉力量最有效的方式，无论女性还是男性，经常训练盆底肌群无论是身体机能的恢复还是在今后的生活中都是大有益处的。更多内容大家可以自行寻找相关介绍。

俯卧撑

俯卧撑是一个帮助产妇强壮上肢肌肉的有效训练方式，产妇每天都需要抱着自己的宝宝，那么如果你的时间很有限，只能做少数几项运动，俯卧撑必然是其中之一。

1、双手撑地略宽于肩， 膝盖弯曲，四肢着地，臀部低于肩膀。

2、背部挺直，腹部收紧，微微弯曲你的肘部，再伸直。匀速呼吸，当你发力撑起身体回到原来状态时不要锁定你的肘关节。（你不需要把整个身体趴在地板上做这个俯卧撑运动）

3、10到12次为一组，做三组即可。

LEO

孩子的重量就是产妇可以举起的最大重量，但是孩子会越来越重，产妇的手臂力量、上肢力量是都需要加强的。如果不进行适当的强化，经常抱孩子就会导致一些问题。

卷腹

这项运动可以帮助你强化腹部肌肉，但是如果你感受不到腹肌在发力也不要气馁。这需要几周的时间才能恢复你的力量，这个过程取决于你怀孕前是否进行腹肌训练。

1、平躺双膝微曲，手放在脑后

2、吸一口气，吐气的时候收紧你的腹部肌肉，然后让腰部紧贴地板，抬起你的头使你的上背部离开地板。保持你的核心机收紧。

3、如果颈部有问题，请采用第二幅图的方式。

4、缓慢的还原，重复8-10次为一组。

LEO

卷腹不是我们小时候在学校被体育老师教育的所谓仰卧起坐。整个运动腰部及下背部都没有离开地面。即使手放在头后也是轻轻放在头后即可。

臀桥（骨盆倾斜）

这是另一种强化核心肌肉群的训练方法。

1、平躺，膝盖微弯，脚掌紧贴地面。

2、深吸一口气，运气至你的腹部。

3、呼气，同时向肚脐方向抬起你的尾骨，此时依然保持臀部紧贴地板。

4、肩膀与上背部紧贴地板，抬起臀部，收紧腹部和大腿。使得膝盖至腹部保持一条直线，然后放松。

5、重复8到10次为一组

LEO

这里LEO必须说几句。因为产后内脏恢复到产前的状态，除了自身机能的恢复之外，强化核心肌肉是防止内脏下垂、小腹外凸的有效方式。这跟您吃什么进到胃里没有任何关系。所以如果不进行训练仅仅靠一些饮食企图达到修身的目的，恐怕是一种空想吧。

增加你的训练

除了这些训练，你还需要进行一些有氧运动，例如健步走。先从五分钟开始，每星期进行两到三天，之后逐渐提升到20分钟甚至更多。

当你感觉到身体机能恢复，通常会在产后的四到六周之后，你就可以增加更多的训练，提升训练的难度。以后LEO会为大家提供更多的产后训练内容。

LEO

有氧运动的方式和种类很多，产后有氧运动遵循循序渐进、从弱到强的原则。

什么情况下要停止训练

如果你发觉你的恶露变得更多，或者颜色变成鲜红色，要立即停止训练并去咨询你的医生。流血是产后出血的一个征兆。（虽然运动不会增加出现这种情况的可能性）

LEO

虽然今天介绍的动作都可以在产后马上开始进行，但是依然要根据您的身体情况量力而为。当然，如果您过了4-6周的产褥期再开始进行这些训练也是可以的。

训练计划

每天用半个小时进行训练即可。

LEO

运动是一个量变到质变的过程，加油吧，有任何问题都可以咨询LEO。