UC头条

说起背部，就不得不讲到肩膀和腰、臀。

背部作为我们身体最大面积的一个部分，包裹着我们最重要的脊椎，将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿态，那么整个身材也不会差到哪去！

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想要获得完美 ' 背影 ' ：

1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周 3 — 5 次中等强度以上的减脂训练。

2、跟着下述 ' 美背动作方案 ' 进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。

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背部训练

频次：

1）一周 2 次；

2）4 组 x 12 次／每个动作；

3）动作间间隔 40s，组间间隔 25s。

小编 TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持

收紧。

热身动作——熊爬

动作要领：

1）双腿绷直，不要弯曲；

2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

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动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身 TW 挺身

动作要领：

1）双拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；

2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

小编 TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活－训练－拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

01 大拜式调息

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据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

02 四角板凳式

像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～

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