很多人羡慕电影明星或nba球员拥有着发达的肌肉、完美的身材,而且梦想着有一天也可以和他们一样。对于这些人来说,相信一定下过很多功夫。有的人会模仿nba球员的训练方式,但是发现硬件设施达不到;有的人想去健身房,找个健身教练指导,但因为没有充裕的时间,根本坚持不下来。
接下来给大家介绍几个简单实用的健身动作,让你待在家里,甚至办公室照样可以健身,只要有空就就能去做,再也不用为健身而发愁。
第一个动作:侧平举
训练肌肉:三角肌中束
练习这个动作可以让你的肩膀宽厚而结实,当女人需要依靠的时候,你这宽厚的肩膀就可以配上用场了,同样非常架衣,穿什么衣服都会非常好看。
使用器械:哑铃、固定器械或绳索
练习方法:坐着或站着,利用所有关侧平举动作,不要摆动,能效有刺激三角肌中束。
第二个动作:耸肩
训练肌肉:斜方肌
一对发达的斜方肌会让你看起来更加的强壮而有力。
实用器械:哑铃、杠铃、史密斯架或专业器械
训练方法:斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈收缩,可以有更多的变化,不能做短、波浪式的动作。
第三个动作:高角度上斜卧推
训练肌肉:上胸肌、三角肌前束
使用器械:一个可调节的斜板、一堆哑铃或史密斯架
练习方法:平躺在斜板上,斜板倾斜角度大约60°,手拿一对哑铃或史密斯架去练习。把胸腔挺起,向后延伸肩膀,用胸部发力去做推举动作。这套动作同样会刺激到三角肌前束。
第四个动作:锤式弯举
训练肌肉:肱肌、肱桡肌
这个动作可以让肱二头肌和前臂外侧足够厚。
使用器械:哑铃
练习方法:这个动作比较灵活多变,可以变换着各种姿势,站着、坐着、倾斜着多姿势去练习。
第五个动作:三头屈伸
训练肌肉:肱三头肌长头
穿着背心,从后面看你,首先看到就是三头肌长头,因此一定要保持它的肌肉维度。
使用器械:杠铃、哑铃或绳索
练习方法:用手肘做的任何三头肌伸展,都可以有效地刺激内长头的肌肉纤维。杠铃、哑铃或绳索都行,但是不管哪种方式,都需要每个动作足够伸展。
第六个动作:哑铃后屈伸
训练肌肉:三头肌外侧头
使用器械:哑铃
练习方法:这个动作没必要用过大的负重来练习,只要用一个较小重量的哑铃,手肘紧紧地贴住一侧,只利用三头肌的力量来挤压手臂到充分伸展的位置。还有,在顶部的时候保持一两秒钟的收缩,把三头肌外头榨干。
这六个动作看似简单,却几乎覆盖了整个上半身,只要你多加练习,一定能练出梦寐以求的完美体型。
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