背部一直是人体最漂亮的一个部位，常说的倒三角身材就是指的背部，以至于很多人都想要练出漂亮的倒三角，无论男女，倒三角的身材是所有人所向往的，它可以让你变得更性感，或是更具有力量，但是背部的训练并没有看上去那么简单，比如引体向上，同样是将身体拉上去，但如果发力模式出现了错误，那么得到的结果就会截然不同，虽然表面上看上去并没有什么区别。
背部的肌肉群相对来说更复杂，如果说腿部是人体力量最大的肌肉群，那么背部就是肌肉分布最广最多的肌肉群。
很多人一开始练背，背部基本上是不会有感觉的，只是觉得手臂非常的酸，像引体向上这种动作，如果没有训练经验的人基本上都是靠着肱二头肌的力量拉上去的。
背部不像胸部那样结构简单，比较容易找到发力感，一个背部的训练动作可以调动甚至十几块肌肉来参与发力，所以想要练宽自己的背部并不是一件容易的事，不过没关系，这篇文章将会帮助到你。
如果说我们练背只能选4个动作的话，那么这些将会是我认为最好的动作，虽然这些并不是世界上公认的最棒的训练动作，当然还有很多不同的动作可以帮助你训练出又宽又大的倒三角，但这些一定是最有效且最直接的训练动作。
在训练前我们要知道，怎样训练背阔肌，背阔肌的功能是什么？这样我们的大脑里才会有一个标准
增肌训练其实很简单，就是跟着肌肉的功能做相同的负重训练；那么背阔肌的主要功能就是手肘往后伸、大臂向自身靠拢、内旋手臂，在了解完这些以后，运用到实际动作中去，才能很好的提高训练质量。
第一个动作是杠铃划船，这毫无疑问是一个非常好的多关节运动，不止能训练到你的背部，同时也可以加强你的核心力量，这个动作之所以非常好是因为它可以有很多种变换，可以训练到背部各种不同的肌群；你可以选择不同的握距，宽握或者窄握，正握或者反握，并没有所谓的最好的握法，建议一段时间以后就换一种握法。
在用比较轻重量时，尽量放慢动作，并且在顶部时让肌肉尽可能的收缩；用大重量时身体会开始晃动，可能会出现利用惯性来完成动作，但这并不代表训练没用。
当然你也可以利用卧推凳来进行训练，卧推凳可以很好的支撑自己身体的重量，建议背部不够强壮的人可以用这个动作来代替，这样你可以专注于背部肌肉群的收缩，借此可以拉起更大的重量，不用担心核心和上半身的稳定。
高位下拉是一个类似于引体向上的动作，我们都知道引体向上是练背的王牌动作，那么高位下拉就是小王。很多人无法自身独立的完成引体向上，那么这个动作就是非常好的替代动作。
同样的这个动作也可以有很多变化，握法握距、身体倾斜角度、不同的杆子等等。
如果你的身体与地面完全垂直，那么训练到背阔肌的程度会比身体倾斜45°时要来得更多，同时因为你的身体角度你会运用到较多背部上半部分的肌肉，而不是完全专注于背阔肌。
俯身绳索下压是一个专注于背阔肌外侧以及腰部竖脊肌的动作，这个动作的精髓在于一个压字，是将绳索往地面方向压下去，而不是拉向自己的髋部，虽然最终会停留在髋部位置，但是发力的模式和顺序非常的重要，在动作过程中你必须收紧肩胛骨，挺胸然后尽可能的收缩肌肉才能正确的执行这个动作。
硬拉是整体性非常强的一个动作，不仅能练到背部还能练到腿部，但如果是专注练背的话，就要改变一下动作。可以在图中看到，硬拉的动作只做了一半，这样你的下半身所受到的刺激会大大减少，你也就可以把更多的精力放在背部上。
很多人可能会有疑问，为什么没有选择引体向上，引体向上确实是个很有效的动作，但是可能会过度的使用二头肌发力，所以没办法专注于背阔肌的发力，对于许多人来说，用引体向上来孤立背阔肌是一件很难的事情，许多人没有办法在引体中保持标准的动作。
这些动作不管是对于新手还是有训练经验的人都是非常好的动作，你仍然需要训练这些动作。
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