健过身的朋友都明白卧推对于我们锻炼的重要性,它也是在健身房中最受欢迎的动作之一,而很多人有一个困扰,那就是无论如何卧推成绩都提升不上去,推了很久都只能推60公斤,这是为什么呢?这篇文章就来告诉大家,如何去提高我们的卧推成绩,如何把你的卧推再往上提高20公斤。
我们想要提高一个动作的力量,首先就要知道这个动作是要用到哪些肌肉群的,而从卧推这个动作上来说,主要要用到的肌群有胸大肌,肱三头肌,三角肌以及你的背部肌群,下面我们就来分别说说这些肌群的相关知识,以及教你们如何去训练这些肌肉。
胸部训练:悍马机推胸
胸部在卧推中自然起到最重要的地位,如果我们想提高卧推,胸部的训练就要首当其冲,在这个动作中需要我们坐在器械凳子之上,双手握住竖直的把手,然后调整好呼吸朝前推出,要利用意念来感受在这个推动的过程中胸肌是在发力收缩的。
肩部训练:哑铃交替上举
卧推不仅需要强大的胸肌,肩膀的力量也不容小觑,这个动作需要我们坐在健身椅上双手握住哑铃,由一只手先向上推出,在上举过头顶,手臂将要伸直时下放,下放的时候也要将大臂与地面保持平行,然后双手交替进行,这个动作主要训练我们肩膀的整体力量,为卧推做好基础的准备。
三头训练:碎颅者
我相信很多人在卧推训练中,往往先没有力气的是我们的手臂,而这个动作就主要对我们卧推中的主要发力肌肉肱三头肌进行训练,双手握住杠铃,放在头后面准备,动作开始时肘部固定三头肌发力将手臂伸直,完全利用的是三头肌的力量,但是我们需要注意的是,这个动作并不简单且比较危险,所以重量的选择上需要谨慎。
背部训练:引体向上
有的人会问,卧推是一个胸部动作为什么和背部有关系,这里需要我们向大家解释一下,我们的胸部和背部属于两个相对的拮抗肌群,而我们在卧推中将杠铃下放和上推的过程中,我们的背部其实都在起到一个稳定,给予支撑的作用,所以说如果背部不去训练,那我们就没有一个稳定的支撑力,那自然就不能取得非常好的卧推成绩,所以引体向上是一个非常好的练背动作,如果想让卧推成绩增长,也是必不可少的功课。
很多人觉得只要练胸卧推就肯定能够增长,其实如果我们把卧推分解来看,把每一个肌群分化去训练,每一个肌肉变得更加强壮,那我们的卧推也自然会提升,如果你在你的卧推训练日中加入几组肩部和三头肌的训练,那你的卧推进步速度就会变得更快,不信的话你可以试试。
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