腹肌撕裂者，做了三个月俯卧撑不明显？这三个新动作快来撕裂一下！

很多人已经踏入了健身的行当了，但是没有专业的指导，也就是网上直接查找资料自己学。所以很多人虽然已经有了明显的变化，但是就是感觉差点什么，有的人觉得俯卧撑这个动作很好，因为不但可以练胸肌还可以练腹肌。小伙伴你咋那么机灵呢？结果勒？三个月的俯卧撑下来虽然有成效但是肯定自己不满意，那你就需要这三个动作给自己的腹肌强化+12一波！

那你就需要这三个动作给自己的腹肌强化+12一波！

仰卧举腿、仰卧抬腿、反向卷腹向上蹬腿

第一个动作：仰卧举腿

这个动作主要锻炼是下腹部，所以动作过程中需要靠下腹部这一部分主要发力，两腿并拢伸直，有意识地收紧下腹，尽量的通过腹部来完成动作，臀部为辅，不要借助手臂的力量。首先我们躺下身体仰卧，手臂放置身体两侧，同时下腹要缩紧，这个时候把双腿举起来，与地面形成垂直，这个动作关键就在于“举”，所以举的时间给自己几秒钟时间，不要觉得很难就放松了腹部，这样是完全没效果的。（举的过程中，举起可以快速，但是放下时需要慢慢的感受肌肉）

第二个动作：仰卧抬腿

这个动作相对来说就难受一点啦，因为腹部需要持续发力，否者不能完成。这个动作由举腿分解而来，简单来说就是反复抬腿到达与地面垂直，所以说这个动作是非常锻炼我们的腹部的，特别是针对腹直肌，感觉不要太爽，是不是想着给自己多加几个了。不要有太大负担，觉得腹部不能完成，那么可以适当的自己调整数量，前提是你要用腹部发主力而不是腿部与臀部。（同样抬腿也是，在抬的过程可以快，但是放下时不但不能放置地面需要悬空，还需要慢慢进行）

后期如果可以，那么可以在斜板上进行动作，效果更佳！

第三个动作：反向卷腹向上蹬腿

这个动作是在第一个动作的基础上改变的，首先双手放置后脑抓取一个固定物体以保持身体平衡，把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，随后向上蹬腿，在高点时停顿一秒，随后由腹部讲双腿慢慢放下，这个动作练起来绝对是腹肌杀手锏，相信效果也是最明显的。（但是在动作开始时，卷腹动作不要利用惯性，应该由腹肌的收缩来主导）

相信这3个动作能强化你的腹肌，当然光动作帮不到你，其他方面自己都需要注意，从动作到饮食或者睡眠，需要注意的特别多，要想好身材还是需要慢慢来的，不要急于求成。

喜欢的小伙伴点赞关注收藏哟，欢迎大家下方留言评论！

（本文由健康新钱钱原创，图片来源于网络，如有侵权，请联系删除）