中国国家队一次集训的自助早餐安排：
油条、白粥、窝窝头、皮蛋粥、豆浆、牛奶、煎蛋、煮蛋、榨菜、炒肉丝
明档：烤多士、西火腿、早餐肠、咸蛋
主食：花卷、馒头、肉包
生吃蔬菜：西生菜(沙律酱)、水果番茄、黄瓜、凉拌海蛰
冻果汁：鲜橙汁、西瓜汁、菠萝汁
冻饮料：鲜奶、酸奶、可口可乐、雪碧、健力宝、矿泉水
热饮料：咖啡、红茶
水果：香蕉、苹果、葡萄、芒果
配备：黄油、果酱、方糖、酱菜
科研人员认为：油条 早餐肠、咸蛋 凉拌海蛰 可口可乐、雪碧、健力宝、咖啡 酱菜 这几样东西，绝对不应该出现在专业运动员的餐桌上。
皇家马德里来中国比赛，一次午餐的食谱：
头盘为奶油韭葱汤或蘑菇汤，意面配番茄汁拌帕米臣奶；
主菜为烤鸡胸配干李脯、松仁拌煮土豆；
甜品为水果沙拉和脱脂、全脂水果原味的酸奶。
相比而言，我们最大的问题还是在主食上，50%的碳水化合物，而我们的主食是米饭，相较而言，欧洲球员的主食多是意大利粉、意大利面，而且配菜多为蔬菜、水果以及水煮的鸡肉或者牛肉等，现在的运动员已经了解了猪肉对于人体的危害，但是毕竟多年的饮食习惯还是比较难改，所以偶尔满足一下口腹之欲也是情理。
以下为合格足球运动员的餐饮注意要点：
饮料篇
1、千万不能喝饮水机里的水。要喝瓶装矿泉水，最好是乐百氏、娃哈哈、农夫山泉等较好的牌子。
2、每天早晚自己分别做一杯新鲜橙汁。
3、不能饮用其他饮料，尤其是可口可乐、雪碧等商业型饮料。
4、养成定时喝水的习惯，尤其是在玩电子游戏、逛街的时候，千万不能忘记喝水。每个小时最好喝一次水。肠胃不好的话，只要超过2个小时没有饮水，就会对消化造成不良影响。
5、每天饮用3杯意大利式特浓咖啡，效果很好，每天早午晚餐后饮用。
6、如果没有带咖啡机，可以去当地的星巴克要意大利式特浓咖啡。
零食篇
1、必须放弃瓜子、牛肉干等一切零食
2、唯一允许吃的零食是水果。最普通的水果，例如苹果（最好是青苹果）、桃子、雪梨、香蕉，宿舍里一定要常备。每天大约需要吃掉6-10个苹果（或其他水果）
3、中国的水果很多有农药问题，食用前需要洗净并去皮。
4、午餐和晚餐前，可以先吃一个水果，再吃饭，这是AC米兰近年来推广的一个方案，效果不错。
蔬菜篇
1、蔬菜最好的方式是减少烹饪程序，尤其是油炒需要避免
2、小西红柿、胡萝卜、土豆、莴苣菜、菠菜等蔬菜需要常备
3、小西红柿、莴苣菜（切细）、胡萝卜（洗净削成薄片）每顿饭用橄榄油凉拌生吃，胡萝卜洗净削成薄片。如果有柠檬最好，用柠檬汁代替醋作为调味品。
4、土豆直接用水煮熟便可食用，千万不要其他烹饪程序
5、菠菜和莴苣菜可以煮汤，做成较浓的汤汁，一起食用。但切忌饮用热汤，避免损伤胃，一定等待汤比较温以后才食用。
面食篇：
1、需要减少米饭食用量。只需要在食用牛肉的时候作为佐餐的食物即可，数量不能超过一小碗
2、以进口意大利面作为主要面食。各种形状的意大利面在大超市的进口食品专柜有售
3、每天有一小盘面食即可，不能多。不用每顿饭都有面食
4、面食方面，尤其不要要求多吃，胃肠的问题恰恰是以前的乱吃和多吃造成的，例如零食和不科学的餐饮习惯。现在要少吃，减少肠胃负担，尤其避免胃被撑大。觉得嘴谗的时候就赶紧吃水果
5、意大利面以宽鸡蛋面为主（tagliatelle），配以意大利细面（spaghetti）、猫耳面（orecchiette）、通心粉（penne）
6、意大利面需要用盐水煮，煮的时间参照包装上的标示字样“tempo di cottura：”，例如5min，就是5分钟
7、宽鸡蛋面做法：见面条煮好晾在一旁（需要抖动簸箕防止面条粘结）。橄榄油烧热，放入蒜末，然后加入少许蘑菇。最后加入面条和匀即可
8、细面做法：面条煮好，橄榄油烧热，放入蒜末，放入面条，加入一点西红柿即可
9、猫儿面：将西兰花冠状部分切细成末，猫耳面煮好晾在一旁，橄榄油烧热，放入蒜末，放入西兰花末，最后放入猫耳面和匀
10、心粉煮好，橄榄油烧热，放入蒜末，放入通心粉，加一些切成两小瓣的小西红柿即可
肉食篇：
1、不能再睡懒觉，必须上午起床跑上一段时间。否则胃里会有沉重的感觉
2、早餐是一杯咖啡和1到2个煮鸡蛋（鸡蛋切开后放一点盐和橄榄油）。然后整个上午需要间隔性的食用一些水果
3、禁止吃猪肉、羊肉、动物内脏，鸡肉最好也不碰
4、午餐和晚餐主食是牛肉和鱼肉
5、牛肉可以变化种类食用，清炖、青椒吵、芹菜炒、铁板牛肉。但在炒牛肉的时候一点要在橄榄油里放蒜，才便于牛肉消化。每周可以吃一次韩国烤肉，但一定要把烤肉晾冷再吃，而且不能使用餐馆的酱油等调料，盐和胡椒粉即可
6、鱼肉每天都需要吃。不能吃淡水鱼，吃各种海鱼。例如黄花鱼
7、鱼同样需要减少烹饪程序，最好的食用方法是，直接把新鲜的海鱼用白水煮上10-15分钟，然后放入盘中，去皮，撒上胡椒和盐食用
调味篇：
1、肠胃因为不良饮食习惯已经搞得比较脆弱，不能再食用中国国内的任何一种是食用油
2、只能使用进口橄榄油，意大利和西班牙出产的都可以。注意要有Extravergine标志的。只是一等橄榄油标志。没有Extravergine标志的是经过提炼的调和橄榄油，对运动员不好。橄榄油在大超市进口食品专柜有卖
3、如果是食堂单独做饭，最好单独使用一口小炒锅。避免橄榄油和其他油类交替接触
4、橄榄油在使用的时候一定要多和算一起，这样才利于消化吸收
5、不能食用酱油，只能用食盐
6、看看超市有没有进口醋，或用柠檬汁代替醋
7、菜里千万不能放味精，一点点也不行。
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