300 days · 最美的你 总能在下一秒遇见
主编—圆滚滚大人
伽人们早上好,我是你们最爱的主编大人,这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第250次瑜伽体式打卡,学习内容为《瑜伽调息法编排及讲解》,打卡的伽人根据自身练习水平安排。
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边6篇文章给你们做参考。
瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示,其中Prana意思是”生命之气”,ayama是“扩张、扩展”的意思(注意不是yama,yama表示“控制”的意思)。瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气,以及有意识地进行屏息,刺激和按摩所有的内脏器官,进而唤醒潜藏在体内的能量(生命之气),使之得以保存、调理和提升。
在瑜伽的理论里,当人控制了生命之气以后,就可以进而控制宇宙中的其他能量。虽然瑜伽调息法带有一定的神秘色彩,但确实是一套行之有效的健身调息法。
呼吸作为人的一种生理本能,是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中,一般人的呼吸被称为“肩式呼吸”,也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。长期采用这种呼吸方式,会造成胸部、肩部的肌肉紧张,脊柱僵硬,大脑供氧不足,久而久之,就会出现头晕、头痛等不良现象。
正确的调息法能增加氧气的吸入量,净化血液,并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动,对内分泌腺的分泌活动产生影响,并且消除疲劳、减轻焦虑,改善精神面貌。
本文将介绍几种瑜伽调息法编排及讲解,希望对各位伽人有帮助。
一:狮子吼式Simhasana
方法
1. 跪坐,脚跟离地,手指分开,包住膝盖。(可以的话全莲花)
2, 上身前倾.呼气,把嘴张大,舌头伸出,尽量触及下颚。双目圆睁,眼睛向上看,意识集中在眉心。用嘴呼吸,发出'哈!!”的响声(就像狮子吼)。如此呼吸“5次左右.收回舌头,闭上嘴巴.恢复坐姿,反复练习。
二:Kapalbhati 圣光呼吸法
方法:自然吸气,关注在呼气上,快速用力呼气,同时腹部向内收,通过腹部震动气流通过鼻腔排除体外,根据每个人的程度选择次数,不要强迫,可以先从20个一组做三组开始,有经验的练习者可以慢慢增加,比如120次一组,做三组。
三:AnolomaViloma日月调息法
方法:鼻吸鼻呼
先两鼻孔一起呼气
左鼻孔进气,屏息,右鼻孔出气,再右进,屏息,左呼。为一组
高血压,心脏病和肺病患者不应屏息。
吸气,屏息,呼气的比例:
初学者:1:0:2(没有屏息)12组
有一段时间练习经验者1:1:2 (8组)
熟练掌握的话1:2:2(6组)
注意:调息练习是非常精确的,做的不正确是非常危险,对身体有害的
所以请不要强迫,建议找有经验的老师深入学习,同时可以用节拍器计呼吸的时间,以免凭感觉数错)
四:Surya Bhedana Pranayama太阳调息法+Sheetali Prnayama清凉调息法(两者是一对,互相平衡,所以要练习的话一起练习哦)
太阳呼吸:
方法:右吸 屏气 左吐
比例:1:0:2(初学,做10组)
1:1:2(有练习经验者8组)
1:2:2(熟练者6组)
清凉调息法:
(A卷舌吸气 或者 B牙齿吸气 选一种做)
方法:先两鼻孔吐气
张嘴,然后卷舌(或下牙包住上牙,通过牙齿吸气)
嘴巴吸气,屏息,鼻子呼气(比例和次数你太阳呼吸做的要一样)
六:Ujjiayi 乌加依呼吸
方法: 1、闭合嘴巴,用双鼻孔慢慢吸气,同时收缩喉头,关闭部分声门,做的正确时,会听到像“萨”的声音。
2、仍然闭合嘴巴,用双鼻孔慢慢呼气,同时收缩喉头,关闭部分声门,做的正确时,会听到像“哈”的声音。
吸呼比例为1:2 不屏息
10组
如果是晚上练习
注意事项(晚饭前)
不练:圣光呼吸
练:乌加依呼吸很好
晚上做调息前,可以先做头倒立,再做肩倒立,在做调息
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