第36轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
文章 | 瑜伽网
图源 | 网络
听说会竖叉，就能劈横叉？NONONO
虽然竖叉和横叉都叫做一字马，不过从练习方向上来看，这完全可以划分成两个不同的体式哦。
你在练习中会发现，你搞定了竖叉却练习不了横叉，这又是为什么呢？
这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，它们是髋关节的不同方向的运动。
打开髋部的方向不同，所以用到的肌肉其实也是不一样的。
竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉，而横叉更多的是以髋部的打开、拉伸大腿内侧肌肉和启动加强臀部肌群为主。
所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的，你还需要再去拉伸其他的肌肉。
之前我们发过关于竖叉的技巧，不会的小伙伴们可以点击：
打卡05丨初学者如何循序渐进学会一字马？简单有效不受伤！你练对了吗？
今天小编和大家一起学习，如何劈出安全又漂亮的横叉，瑜伽初学者也可以循序渐进get瑜伽横叉的体式！
一、初级阶段
1
怀抱婴儿式
坐立垫面，屈右膝，右脚放在左肘，右手臂绕过右膝抱住右腿。保持3-5个呼吸，换边练习。
2
蹲坐式
双脚分开，略大于髋部；屈膝蹲坐；躯干向前，延展脊柱；双手伸展。保持3-5个呼吸。
3
侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前。保持3-5个呼吸，换边练习。
4
束角式
坐立垫上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴，延展脊柱，手握脚掌，身体向下。保持3-5个呼吸。
5
鸽子式
屈右小腿，左腿伸直；手肘压地；延展脊柱，身体向前向下。保持3-5个呼吸，换边练习。
6
英雄前屈式
屈双膝，臀部坐向脚跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，手臂延伸。保持3-5个呼吸。
7
下犬式
双脚分开，与髋同宽；身体向下，双手撑地；伸直腿手，脚跟下踩。保持3-5个呼吸。
二、中级阶段
8
单腿背部前屈式
坐立垫上，屈左膝靠近右大腿根部；身体向下，延展脊柱；双手握住前脚掌。保持3-5个呼吸，换边练习。
9
蜥蜴式
左脚向后，小腿贴地；右腿向前，右脚向右打开；双手放在身体的前侧。保持3-5个呼吸，换边练习。
10
骑马变体式
屈膝，左腿向前，右腿贴于墙面；双手放于左腿，挺直脊柱。保持3-5个呼吸，换边练习。
11
仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙；双手放在身体的两侧，双脚向外打开。保持3-5个呼吸。
12
趴青蛙式
跪在垫上，手肘支撑在身体前侧；大小腿90度，双腿慢慢的向两侧打开。保持3-5个呼吸。
三、高级阶段
13
手支撑双角式
双脚慢慢的向外打开，双手撑地；每呼气一次向下一点点；也可以垫抱枕。保持5-8个呼吸，
14
俯卧双角式
双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上；每呼气一次向下一点点；也可以垫抱枕。保持5-8个呼吸。
四、进阶成功
以上的序列，初学者循序渐进的练习，不要急于求成，造成拉伤。
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