马甲线 翘臀=夏天！这12个瑜伽变体让你瘦腹又翘臀！

　　练瑜伽，总是有伽人问，可有没既以瘦腹练马甲线，又可以让臀部变翘的序列啊?其实，练瑜伽大多都是整体练习，你的意念、觉知集中在哪里，哪个部位就会有效果!

　　今天，小编整理了一套变体序列，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧!

01、肘板支撑变体

　　. 平板支撑的姿势准备，核心收紧

　　. 肩膀垂直于手腕，双腿并紧

　　. 配合呼吸，骨盆左右交替侧倾

　　. 保持动态练习10次

02、斜板登山式

　　. 从肘板支撑退出，进入斜板式

　　. 注意肩膀垂直手腕，核心收紧

　　. 吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘

　　. 吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘

　　. 保持每一侧动态循环练习10次

03、侧肘支撑

　　. 从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地

　　. 注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线

　　. 手臂、肩部、核心、腿部力量启动

　　. 吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近

　　. 保持每一侧动态循环练习10次

04、侧板扭转

　　. 保持在动作03的准备姿势

　　. 核心收紧，左手伸直向上

　　. 吸气准备，呼气身体扭转

　　. 左手穿过右侧腋窝

　　. 每一侧保持动态练习10次

05、侧板髋部上提

　　. 保持在动作04的准备姿势

　　. 保持核心收紧，配合呼吸

　　. 吸气髋部向下，呼气，髋向上提

　　. 注意双腿内侧收紧

　　. 保持每侧动态练习10次

06、侧板支撑

　　. 保持在动作05的准备姿势

　　. 左手可以叉腰或伸直向上

　　. 每一侧静态保持5-8个呼吸

07、斜板式肘碰膝

　　. 从侧板支撑退出，进入斜板式

　　. 注意保持核心收紧

　　. 吸气，屈左膝向前碰右手肘

　　. 呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘

　　. 呼气还原，保持动态练习10次

08、虎式变体

　　. 从斜板式退出，双膝跪地进入虎式

　　. 如果练完以上7个动作很累

　　. 可以先趴在婴儿式调整30-60秒

　　. 右腿伸直向后，保持核心收紧

　　. 右脚画半圆状点地练习

　　. 保持每一侧动态练习10次

09、虎式变体2

　　. 继续保持在虎式的准备姿势

　　. 吸气准备，呼气，右髋向外展

　　. 吸气还原，注意保持骨盆中立位

　　. 每一侧保持动态练习10次

10、虎式变体3

　　. 继续保持在虎式的准备姿势

　　. 右腿向后伸直并弯曲小腿

　　. 吸气，屈右膝向前找胸口

　　. 呼气，向后还原，核心收紧

　　. 保持每一侧动态练习10次

11、虎式变体4

　　. 保持在虎式的准备姿势

　　. 吸气，右腿向后伸直

　　. 呼气，右髋向外展，保持腿伸直

　　. 注意核心收紧，每一侧练习10次

12、桥式

　　. 仰卧于瑜伽垫，进入桥式

　　. 注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧

　　. 吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上

　　. 吸气还原，保持动态练习12-15次

　　这12个瑜伽变体不仅增强了练习瑜伽的趣味性，同时对目标肌肉群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢!

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