第39轮打卡计划 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 文章 | 瑜伽网 图源 | 网络 软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志之一。 但是随着年纪增长，加上久坐成习，身体越来越僵硬：关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带无法伸展。 每天早晨醒来，身体僵硬，难以舒展，不想起床？ 走路无力，弯腰驼背，走路僵硬？ 警惕你正在变僵硬的身体！ 如何尽情享受身体的放松与释放，远离僵硬伤害呢？ 今天瑜小编就带给大家一组拉伸的瑜伽动作，早上几分钟，唤醒沉睡的身体，晚上几分钟，放松身心，运动前几分钟，让你降低运动伤害，效果翻倍，快来打卡吧！ 动作1 仰卧垫上，抬腿屈膝，并拢向右，右手扶膝，左手向外打开； 保持5-8个呼吸，换侧练习； 注意：充分扭转脊柱，促进肠胃蠕动。 动作2 简易坐在垫上，吸气延展脊柱向上，呼气身体前屈； 双手与肩同宽，向前伸直，额头点地； 保持5-8个呼吸，感受身体拉伸。 动作3 跪立垫上，双手触地，头放正中； 脊椎向上，头部向下，脚尖点地，保持3个呼吸； 上抬坐骨，胸腔向上，腹部向下，保持3个呼吸； 交换练习5组，活动臀部、肩部和脊柱等。 动作4 跪姿进入，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽； 呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形； 腿部绷直，脚跟压地板，伸直手臂，重心后移； 保持5-8个呼吸，感受整个背部的延展。 动作5 弯曲右膝向前，左腿向后，脚背贴地； 吸气延展，呼气身体向前向下，额头贴手背； 保持5-8个呼吸，换侧练习； 注意：髋部中正，感受下背部、髋部和大腿的拉伸。 动作6 坐立垫上，屈膝且向两侧打开，脚掌相对，手握脚掌； 吸气延展脊柱，呼气身体前屈，额头放在双脚上； 保持5-8个呼吸，感受身体拉伸。 动作7 仰卧垫上，双脚分开与髋同宽，弯屈双膝； 呼气抬髋向上，胸腔向上，手臂撑地，双膝内夹中线； 保持5-8个呼吸，可以在骶骨下方放瑜伽砖支撑。 注意：收紧核心，大腿肌肉和臀部。 动作8 仰卧垫上，弯曲双膝，大腿靠近腹部； 双手抓住脚掌，小腿垂直地面，呼气加深； 保持5-8个呼吸，注意肩放松。 动作9 仰卧垫上，双腿分开大于髋部，手放两侧，掌心朝上； 闭上眼睛，先做一次深长呼吸，随后放慢呼吸； 在这个姿势保持5分钟，然后慢慢放松。 只要能呼吸，就能练瑜伽，请在身心安稳的状态下，让你的呼吸带着肢体去灵动！
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