10个瑜伽理疗动作，改善骨盆前倾，在家就能练！

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随着科技日益更新，现代生活出现了很多亚健康名词：含胸驼背、头前引、腰肌劳损、骨盆前倾、后倾等等。导致身体姿态出现这些问题最大的原因就是：久坐！

骨盆前倾不仅会导致身体走样让小腹突出、臀部下垂。还会改变腰椎生理曲度，导致腰痛。很多O型腿/X型腿也与骨盆前倾有关！

那如何检测自己是否为骨盆前倾？我们推荐：三角平面测试

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的位置），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。大拇指高于其他手指，就是骨盆有前倾了。

今天分享一套自我改善骨盆前倾的理疗序列，在家就能练！

动作 01

• 左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地

• 脊柱延展，髋部水平中正
  

• 注意核心收紧，微微卷尾骨

• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作 02

• 站立位，扶椅子或墙面均可

• 吸气，右腿屈膝向后，双膝并拢

• 右手抓右脚背，脚后跟靠近臀部

• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作 03

• 进入肘板支撑，注意核心启动

• 感受腹部、背部、臀部肌肉收紧

• 上半身一条直线，脚跟往远蹬

• 停留8-10个呼吸

动作 04

• 双膝跪地，进入哈巴狗式

• 注意大腿垂直地面，手臂伸直

• 核心收紧，腰椎延展

• 停留8-10个呼吸

动作05、

• 四足支撑位，双手分开与肩同宽

• 吸气，骨盆向前转动，脊柱延展

• 呼气，骨盆向后卷尾骨，含胸弓背

• 注意收紧核心，动态练习8-10次

动作06、

• 仰卧位，双腿屈膝分开比髋略宽

• 吸气，骨盆向上转动，腰部抬离垫面

• 呼气，骨盆向下转动，腰背贴地

• 动态练习8-10次

动作07、

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖在脚踝上方

• 呼气，收紧核心，抬臀部向上

• 脊柱逐节向上，胸腔抬高

• 动态练习8-10次

动作08、

• 坐立屈双膝，肩胛骨靠近沙发边缘

• 屈手肘大臂放沙发边缘

• 呼气卷尾骨，耻骨向上推高

• 大腿、腹部、胸腔成一条直线

• 动态练习8-10次

动作09、

• 仰卧位，双腿抬高放在沙发上

• 呼气，收紧核心，卷尾骨

• 双脚根有力向下压，挺髋向上

• 动态练习8-10次

动作10、

• 最后回到大拜式停留3-5分钟

如果发现自己有骨盆前倾，一定要及时引起重视，避免对身体产生更大危害。