8个瑜伽体式经常练，让你的腿型更好看，前屈更轻轻松

　　初练瑜伽，很多人前屈手摸不到脚趾?

　　这是因为，现代人长期久坐，身体后侧肌肉一直处于锁紧状态，不仅影响身体的各个机能，还容易出现腰椎间盘突出的危险。

　　今天，小编给伽人们分享一套拉伸序列，不仅能缓解僵硬，还会让你的腿变细变长哦，赶快练起来吧!

1、悬挂式

　　. 山式站立，双脚分开与髋同宽

　　. 脊柱延展，上半身向下折叠

　　. 双手互抱手肘，自然垂落

　　. 肩膀放松，保持8个呼吸

2、站立前屈变体

　　. 山式站立，右脚向前一小步

　　. 脊柱延展，折髋前屈向下

　　. 双手撑于前脚两侧

　　. 左腿屈膝，右脚尖回勾

　　. 保持8个呼吸，换另一侧

3、蜥蜴式

　　. 下犬式，右腿向前落在右手外侧

　　. 左腿膝盖脚背贴地

　　. 背部延展，肩膀远离耳朵

　　. 右膝外展，髋部向下沉降

　　. 保持8个呼吸，换另一侧

4、双角式

　　. 双脚分开大于一腿长的距离

　　. 双手扶髋，脊柱向上延展

　　. 身体从髋部折叠向下

　　. 头顶找地面，双手抓脚踝

　　. 双腿伸直，保持8个呼吸

5、侧蹲式

　　. 双角式进入，抬起上半身

　　. 移重心向右，右腿屈膝

　　. 左腿伸直，脚外侧踩实地板

　　. 双手在肩膀下方，指尖撑地

　　. 保持8个呼吸，换另一侧

6、坐姿前屈式

　　. 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

　　. 吸气，延展脊柱，大腿下压

　　. 呼气，腹部靠近大腿

　　. 双手抓脚掌或抓伸展带

　　. 保持8个呼吸

7、单腿背部伸展

　　. 上个体式进入，屈左膝脚跟靠近会阴

　　. 折髋前屈，腹部靠近大腿

　　. 双手屈手肘放右腿旁侧

　　. 右腿下压，脚尖回勾，左膝下沉

　　. 保持8个呼吸，换另一侧

8、仰卧手抓脚

　　. 仰卧，伸展带套在左脚掌

　　. 左腿伸直向身体靠近

　　. 右腿用力下压，脚跟往远蹬

　　. 坐骨压实垫面，双肩下沉

　　. 保持8个呼吸，换另一侧

9、半前屈

　　. 山式站立，双脚微分开脚尖垫高

　　. 吸气，手臂上举，脊柱延展

　　. 呼气，折髋前屈向下

　　. 指尖撑地，膝盖微弯屈

　　. 保持8个呼吸

　　再来试一下前屈式是不是轻松多了，手离脚趾更近了。其实肌肉是有个记忆过程的，如果你每天反复去拉伸它，肌肉就会形成记忆，久而久之就会拉伸开。所以啊，坚持习练很重要的!

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