初练瑜伽,很多人前屈手摸不到脚趾?
这是因为,现代人长期久坐,身体后侧肌肉一直处于锁紧状态,不仅影响身体的各个机能,还容易出现腰椎间盘突出的危险。
今天,小编给伽人们分享一套拉伸序列,不仅能缓解僵硬,还会让你的腿变细变长哦,赶快练起来吧!
. 山式站立,双脚分开与髋同宽
. 脊柱延展,上半身向下折叠
. 双手互抱手肘,自然垂落
. 肩膀放松,保持8个呼吸
. 山式站立,右脚向前一小步
. 脊柱延展,折髋前屈向下
. 双手撑于前脚两侧
. 左腿屈膝,右脚尖回勾
. 保持8个呼吸,换另一侧
. 下犬式,右腿向前落在右手外侧
. 左腿膝盖脚背贴地
. 背部延展,肩膀远离耳朵
. 右膝外展,髋部向下沉降
. 保持8个呼吸,换另一侧
. 双脚分开大于一腿长的距离
. 双手扶髋,脊柱向上延展
. 身体从髋部折叠向下
. 头顶找地面,双手抓脚踝
. 双腿伸直,保持8个呼吸
. 双角式进入,抬起上半身
. 移重心向右,右腿屈膝
. 左腿伸直,脚外侧踩实地板
. 双手在肩膀下方,指尖撑地
. 保持8个呼吸,换另一侧
. 坐姿准备,双腿伸直脚尖回勾
. 吸气,延展脊柱,大腿下压
. 呼气,腹部靠近大腿
. 双手抓脚掌或抓伸展带
. 保持8个呼吸
. 上个体式进入,屈左膝脚跟靠近会阴
. 折髋前屈,腹部靠近大腿
. 双手屈手肘放右腿旁侧
. 右腿下压,脚尖回勾,左膝下沉
. 保持8个呼吸,换另一侧
. 仰卧,伸展带套在左脚掌
. 左腿伸直向身体靠近
. 右腿用力下压,脚跟往远蹬
. 坐骨压实垫面,双肩下沉
. 保持8个呼吸,换另一侧
. 山式站立,双脚微分开脚尖垫高
. 吸气,手臂上举,脊柱延展
. 呼气,折髋前屈向下
. 指尖撑地,膝盖微弯屈
. 保持8个呼吸
再来试一下前屈式是不是轻松多了,手离脚趾更近了。其实肌肉是有个记忆过程的,如果你每天反复去拉伸它,肌肉就会形成记忆,久而久之就会拉伸开。所以啊,坚持习练很重要的!
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