如图所示,站立双手前平举合掌,身体自然放松的向前向下,这个时候背部脊柱(戳)的状态就会呈现出来,是否有脊柱(戳)侧弯的问题,一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱(戳)侧弯,或者你想预防脊柱(戳)侧弯,请开始下面的练习:
1
面对镜子,自我矫正的山式站姿
站在镜子前,双脚分开平行
从头顶伸展脊柱,肩膀和镜子的头部对齐
髋部和肩膀平行,将头放在中心位置
而不是向右或向左倾斜,肋骨内收
2
横膈膜呼吸
因为脊柱侧弯会影响肺容量
因此要加强膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部
找到正确的膈呼吸动作顺序
吸气时,想象一下从右到左填充右肺和左肺
展开腹部和下肋骨,展开胸腔中部,最后到胸部
在呼气时,想象一下从右到左清空右肺和左肺
清空上胸部,胸腔中部,最后下肺部和腹部
重复五到十次,在任何时候有紧张时
休息一下,呼吸一两口气
3
山式手臂上举
这个体式会帮助你延长脊柱
这里保持五次呼吸
4
站立侧弯
这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
山式站立,将右手放在右髋部,左手向上举过头顶侧弯
眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,换另一侧
5
站立滑行
这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
将左手放在左髋上,右手放在右肋骨下部
双手向身体中线方向按压,使臀部稍向右侧移动
肋骨稍向左侧移动,头部和肩膀平行
保持五次呼吸,换另一侧
6
站立侧弯和扭转
伸展、旋转和摆正骨盆的练习,可以帮助脊柱正位
山式站立,双脚分开与髋部同宽
身体后侧放一块砖,抬起左臂向右侧弯,保持2个呼吸
保持侧弯,让右臂伸过胸部,让肋骨也稍微向左扭转
慢慢地向前和向后点头10次,然后回正
保持双臂位置的同时,将左脚放在身后的砖上
注意骨盆保持正位,五次呼吸后,还原山式,换另一侧
7
爬行
此练习将帮助延长脊柱的凹度
山式站立,让脚趾和鼻子靠近墙壁
屈手肘放在胸腔的两侧,将左手向上滑动
保持几秒钟的呼吸,右手向上滑动几英寸
保持几次呼吸,两侧交替,注意脊柱伸展的感觉
直到你能把手舒服的伸到墙上
双脚向下按压,抬起脚跟,并将骨盆的向上抬高
直到肩膀更靠近臀部,在这里保持五次膈肌呼吸
然后脚后跟落地,还原
8
推墙式
面对远离墙壁站立,山式站立
双手去推前方的墙壁,屈手肘胸腔靠近墙面
保持3-5个呼吸,还原,重复练习2-3组
9
慢的猫式
这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
帮助解除背部的紧绷感
重复每个体式至少五次
10
四角板凳侧弯
手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
四角跪姿,头转向右边,看向右臀
弯曲右肘,将右臀部朝右肩部
试图缩短腰部右侧并拉长左侧
保持五次呼吸,还原四角跪姿,换另一侧
11
四角板凳到到斜板式
四角跪姿,尽可能地创造出最中立的脊柱
延长,调平臀部和肩部,保持深呼吸五次
进入斜板式,保持5-8次呼吸
12
俯卧穿针引线
跪立在垫面上,臀部向后坐向脚后跟
俯卧向下,进入婴儿式,将右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下压
让胸部稍微向左扭转,然后回到婴儿式,换另一侧
13
前臂侧板式
从斜板式开始,身体向右打开,屈右手肘
小臂贴地,左手扶髋,髋部中正
保持5次饱满的呼吸,换另一侧
14
“超人”练习
俯卧,双臂伸直在前方,手掌相对
双腿伸直,双脚打开与髋部同宽,
抬起左手的同时抬起右腿
每次保持3-5次呼吸,交叉重复练习2-3组
俯卧,抬起双腿,保持3-5次呼吸
俯卧,抬起双手臂,打开胸腔,保持3-5次呼吸
俯卧,抬起双手臂,向右打开胸腔
保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习2-3组
进入蝗虫式,保持3-5次呼吸
15
横膈膜呼吸
选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
盘腿坐或英雄坐或仰卧
再次将一只手放在胸前,一只手放在腹部
闭上眼睛,从内部感受你的呼吸
重复横膈膜的呼吸练习
16
侧躺摊尸式
将垫枕水平放在垫子上,支撑肋骨右侧
侧躺下来,将头放在下臂上
如果想更舒适,还可以让上臂弯曲
尽可能地弯向膝盖,闭上你的眼睛
保持5-8分钟分钟,轻松呼吸
让重力和时间帮助你的身体走向对称
脊柱侧弯的病理改变,并不局限于椎骨。它可累及椎旁、椎间组织,肋骨、胸廓、椎管及心肺等脏器的改变。不同的病因,不同的程度,其病理改变亦各不完全相同,现将相同的病理改变分述如下:
椎骨的改变
椎骨的畸形是脊柱侧弯的基本病理改变,除先天性侧弯外,侧弯患者常随侧弯的加重而产生椎体两侧或椎体前后的高度不等,即楔形改变,左右楔变形成侧弯,前后楔变,常常是前侧高度减少,造成后凸,若两者合并存在则形成侧后凸。椎体两侧不对称,凸侧增大,凸侧椎弓根增粗增长,同侧的横突隆起,椎板增厚,而凹侧椎弓根变短,使椎管呈凸侧长凹侧短而近似横三角形。棘突偏离中线而倒向凹侧。整个椎骨向后旋转。
肋骨与胸廓的改变
随着椎骨的旋转,肋骨产生一侧隆起,一侧平陷,凸侧的肋椎角变锐,而凹侧的肋椎角增大,凸侧肋间隙变宽,凹侧肋间隙变窄。由于凸侧肋骨隆起,肋骨角度变小,因而胸廓畸形,凸侧胸腔变窄。肋骨本身也常由扁平形改变为三角形。
椎间盘改变
椎间盘的形态随着椎体的楔变而楔变。在凸侧椎间盘增厚,纤维环层次增多,而凹侧间盘变矮,纤维环变薄,而髓核移向凸侧。尽管椎间盘在显微镜下改变不大,但文献报告侧弯患者椎间盘中氨基乙糖含量明显减少。相反,酸性磷酯酶含量增加。同时侧弯可以引起间盘蛋白糖结构变化。
椎管的改变
由于脊柱侧弯,生理曲线消失,椎管变形,使脊髓及神经根弛张不一,脊髓 偏离椎管中央,常偏向凹侧,紧贴凹侧椎弓根旁,因而畸形加重,可产生脊髓受压或神经根牵拉。
椎旁肌改变
脊柱侧弯患者常伴有椎旁肌萎缩,两侧不等,凹侧更为明显。在显微镜下观察,有些肌肉有变性,横纹消失,肌核减少,间隙纤维增生。有些学者发现侧弯患者的椎旁肌部分肌梭结构发生改变,在侧弯角度大于50°者更为明显。有些学者认为特发性脊柱侧弯是肌源性的。
胸腔内脏改变
主要是肺脏和心脏的功能改变,由于脊柱侧弯,椎体旋转,引起胸廓畸形及呼吸肌疲劳,肺扩张相应受限。肺功能障碍后,可导致缺氧,低氧血症又可引起血球体积增大,进而导致血粘度增高,微循环阻力加大,肺动脉压升高,右心负荷加大。严重者最后可导致心肺功能衰竭。
在这套体式的练习中,一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性,就在这一侧重复体式的时间多一点。
联系客服