​瑜伽经典 小桥式 太简单？试试这几个变体，超酸爽！

　　小桥式是瑜伽练习中经常出现的一个体式，能够帮助打开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态。

　　小桥式虽然好处很多，但是不少伽人表示，小桥式太简单，练习起来没什么感觉。那么今天，给大家分享几个小桥式的变体，练起来超酸爽!

　　辅具：2根适合自己的弹力带，瑜伽砖，瑜伽椅，毛毯。

01

　　. 仰卧，弹力带套在大腿中段及小臂上

　　. 屈双膝，脚跟靠近臀部，手臂上举

　　. 呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条线

　　. 双膝朝向脚尖，胸腔上提，肩下沉

　　. 双腿和手臂向外绷弹力带，做对抗

　　. 保持躯干不动，髋持续上抬

　　. 呼气，手臂举过头顶，向下找地板

　　. 保持5-8个呼吸，慢慢落臀部向下

　　. 也可以配合呼吸，动态抬髋向上练习

　　借助弹力带可以更好地加强体式难度，锻炼全身的力量性，尤其是双腿和背部力量。

02

　　. 仰卧，双腿和手臂之间套弹力带

　　. 呼气抬髋向上，进入小桥式，手臂上举

　　. 将脚向前挪一小步，双脚之间放瑜伽砖

　　. 呼气时，将右腿向上抬，吸气落脚

　　. 配合呼吸，动态练习10组，换反侧

　　这个变体可以很好地锻炼腿部力量，激活臀肌。双脚之间方砖可以让脚保持觉知，控制双脚分开与髋同宽。

03

　　. 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 呼气，抬髋向上，将双脚放在瑜伽椅上

　　. 脚跟着地，脚掌朝前，双手抓垫子两侧

　　. 呼气时，提胸腔向上，锁骨去向下巴

　　. 双肩向内收，手臂向下压地面

　　. 保持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚

　　借助瑜伽椅，可以加深小桥式的幅度，让肩关节更好地做后伸练习，体式能够锻炼大腿和臀部肌肉。

04

　　. 仰卧，双脚靠近臀部，脚下放毛毯

　　. 呼气，抬髋向上，手臂上举，指尖朝上

　　. 控制双脚不要移动，保持5-8个呼吸

　　. 吸气，将双脚向前远离臀部

　　. 呼气，腿部发力，双脚移向臀部

　　. 配合呼吸，动态练习8-10组

　　这个动态练习能够启动核心力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。也可以根据自身身体条件，选择简易版或者进阶版。

简易版：

　　. 如果难度太高，可以选择单腿练习

　　. 重复5-8组后，换腿练习

进阶版：

　　. 身体条件还不错的伽人，也可选择进阶版

　　. 双脚向前远离臀部，直到双腿伸直

　　. 注意臀部向上抬离地面，脚掌向下踩

　　. 还原时臀肌收缩，腿部发力，回到小桥式

小改变，练习效果大不同

练完你还觉得小桥式简单吗

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