小编:很多时候,我们深陷抑郁或焦虑的情绪中,完全丧失行动力,不知如何应对。本文介绍了一种有效的走出强烈抑郁或焦虑情绪的方法——改变行为。
情绪问题是由消极信念造成的,解决问题的最佳方式是改变思维方式。这个概念经常被认知治疗师(他们通过一系列步骤来帮助求助者,采取更现实的思维方式)所使用。
但是,当情绪非常激烈,纠正认知非常困难的时候,你还可以通过改变行为来转变你的情绪,效果也非常好。
以下是一些功能不良的认知和相对应的行为技巧:
行为:克服广泛性焦虑症带来的担忧,你可以拿出一个固定的时间专门用来担忧,并形成习惯。每天集中在那个专门的10-20分钟来处理你的担心,而不是允许自己时时刻刻担忧。当其他时间担忧时,提醒自己用那个专门的时间来担忧。你还可以利用这个专门时间为问题找出解决方案,制定时间表。
行为:克服特定焦虑可以通过“以毒攻毒”的方式,即将自己暴露在所恐惧的情景中,但要注意循序渐进。在这个过程中,观察自己的变化,关注自己的成功(即使是很小的成功)。当你的行为告诉你,你可以有效应对过去无法应对的事情时,再逐步去面对更具挑战性的情形。
例如,你认为自己在社交场合感觉尴尬,并且无法有效应对那种不舒适感。那么总是一个人独处,很难改变你的那个固有想法。相反,如果你增加与人接触的时间,即使是与你熟悉的无偏见的人在一起,你也能为自己提供证据证明,你比自己认为的更加擅长社交。当你有了这个新认识,你就会逐渐增加与人交往了。
行为:克服抑郁的方法是,每天做一件事体验其中的快乐,再做一件事体验成就感。当抑郁最严重的时候,你会陷入“都是或都不是”这种极端的思维模式。如果你发现“什么都没意思”或“一切都枯燥乏味”,给自己一个弹性思考的理由。
例如,你有两个选择,去公园骑自行车或者去拜访一位好久不见的朋友,你可能觉得骑自行车比见朋友更有趣,那么你可能认识到有些事情会比别的事情更有意思,多做感觉舒服的事情。
同样,洗衣服和还信用卡账单这两件事。如果你发现其中一个没有另一个那么糟糕,你或许会感到去做一些杂事也没有那么困难。做这些事也就不再那么痛苦了。
行为:战胜拖延症的方法是做一点儿是一点儿,常常做,而不是要等到自己想要解决那些无聊或困难的任务时再做。如果你没有完成预定任务,没关系,因为你已经在战胜拖延了。如果你常常拖延几天,几周,甚至几个月,那么将工作作为你每日的一个常规任务。对大部分人来说,调动积极性的最佳时机出现在早晨。
行为:克服这种认为别人侵犯了你的权利而导致的愤怒,你可以先找出你可以控制的行为,采取行动。比如当你因为同事不合作而对工作感到厌烦时,想想你能做些什么。如果你被动地接受他这种行为或用吵架予以回应,结果都会很糟。相反,如果你以一种直接和自信的方式与同事沟通,表明你是在缓和矛盾,解决问题,或许你们双方的需求都能得到满足。
当然,有些情况下诚恳的沟通也没用,你完全无法影响另外一个人的行为。即使这样,你也可以通过改变自己的行为来营造一个宽松的氛围。例如,有人在高速公路快车道上加塞,你为此感到很生气。是的,这的确让人很不爽,但你却很难控制别人的驾驶方式。如果你认为对方是故意的,不能容忍他,那么你就会非常生气,可能忘记先换到慢车道上避开他。如果你能保持自信,并能选择做自己可控的行为,那么像不文明驾驶这种未知的、不可控的事件将会很少影响你的情绪。
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编译:健心房
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