初级 减掉腹部脂肪(每一部分完成后间隔休息10-20秒)
共分为15部分锻炼
1.原地提膝踏步20秒
保持上身挺直,原地跑步,跑步过程中,尽量将自己的膝盖抬高。这是一项很好的锻炼腿部和臀部的动作,并且可以改善下半身的灵活性。
2.开合跳30秒
双脚并立,双臂自然垂在身体的两侧。向上跳,双腿打开,双手举过头顶。再向上跳,双脚
并拢,手臂放回身体两侧,重复这个动作,这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。
3.站立式自行车卷腹×20
每一边×10
双脚与肩同宽站立,抬起单膝碰另一侧的手肘。返回至开始姿势并换另一侧重复动作。
4.爬山式×20
每一边×10
保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部,同时伸直左腿,快速地互换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
5.卷腹×10
仰卧,膝盖弯曲,双臂向前伸展。然后抬起上半身,坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
6.仰卧交替脚跟接触×16
每一边×8
仰卧,双腿弯曲,双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起,双手交替触摸脚跟。
7.平板支撑30秒
从标准的俯卧撑姿势开始,但双臂弯曲,使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上,保持这个动作。这项运动锻炼了腹部、背部和肩部的肌肉。
8.站立式自行车卷腹×20
每一边×10
双脚与肩同宽站立,抬起单膝碰另一侧的手肘。返回至开始姿势并换另一侧重复动作。
9.爬山式×20
每一边×10
保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部,同时伸直左腿,快速地互换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
10.卷腹×10
仰卧,膝盖弯曲,双臂向前伸展。然后抬起上半身,坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
11.仰卧交替脚跟接触×16
每一边×8
仰卧,双腿弯曲,双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起,双手交替触摸脚跟。
12.平板支撑30秒
从标准的俯卧撑姿势开始,但双臂弯曲,使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上,保持这个动作。这项运动锻炼了腹部、背部和肩部的肌肉。
13.眼睛蛇式拉伸20秒
腹部向下俯卧,肘部弯曲,双手放置在肩膀下方。然后胸部离地,尽量伸展。保持这个姿势数秒。
14.仰卧扭转拉伸左侧20秒
仰卧,双腿伸直,双臂张开向两侧伸展。抬起双膝,双腿向左侧扭转,保持此姿势。
15.仰卧扭转拉伸右侧20秒
仰卧,双腿伸直,双臂张开向两侧伸展。抬起双膝,双腿向左侧扭转,保持此姿势。
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