30天练出六块腹肌（第一天）

初级 减掉腹部脂肪（每一部分完成后间隔休息10-20秒）

共分为15部分锻炼

1.原地提膝踏步20秒

保持上身挺直，原地跑步，跑步过程中，尽量将自己的膝盖抬高。这是一项很好的锻炼腿部和臀部的动作，并且可以改善下半身的灵活性。

2.开合跳30秒

双脚并立，双臂自然垂在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。再向上跳，双脚

并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作，这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。

3.站立式自行车卷腹×20

每一边×10

双脚与肩同宽站立，抬起单膝碰另一侧的手肘。返回至开始姿势并换另一侧重复动作。

4.爬山式×20

每一边×10

保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。

这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。

5.卷腹×10

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

6.仰卧交替脚跟接触×16

每一边×8

仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。

7.平板支撑30秒

从标准的俯卧撑姿势开始,但双臂弯曲,使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部、背部和肩部的肌肉。

8.站立式自行车卷腹×20

每一边×10

双脚与肩同宽站立，抬起单膝碰另一侧的手肘。返回至开始姿势并换另一侧重复动作。

9.爬山式×20

每一边×10

保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。

这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。

10.卷腹×10

仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

11.仰卧交替脚跟接触×16

每一边×8

仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。

12.平板支撑30秒

从标准的俯卧撑姿势开始,但双臂弯曲,使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部、背部和肩部的肌肉。

13.眼睛蛇式拉伸20秒

腹部向下俯卧,肘部弯曲，双手放置在肩膀下方。然后胸部离地,尽量伸展。保持这个姿势数秒。

14.仰卧扭转拉伸左侧20秒

仰卧，双腿伸直，双臂张开向两侧伸展。抬起双膝，双腿向左侧扭转，保持此姿势。

15.仰卧扭转拉伸右侧20秒

仰卧，双腿伸直，双臂张开向两侧伸展。抬起双膝，双腿向左侧扭转，保持此姿势。