我在给病人看病时,经常有人问我,我发现有高血压,但不愿意吃药,有什么办法可以不吃药也能降压嘛。
确实,很多人发现高血压后,都不愿吃药。一般来讲,对于是刚刚发现的轻度高血压,即收缩压在140~160 mmHg,舒张压90~100 mmHg,如果没有合并冠心病、糖尿病、吸烟、高脂血症和脑卒中等情况,可以尝试生活方式干预的方法,尝试降低血压。
但我也提醒一句,国外有研究发现,尝试生活方式干预降压的人,发生心脏病和脑中风的危险高于吃药,为什么?就是病人自以为坚持的很好了,但那是自以为,实际上可能坚持的不怎么样,所以也就效果比较差。
但如果一定要不吃药降压,也可以采取以下措施:
1、买个血压表,在家里测血压
这点最重要,我们鼓励在家里测血压,了解自己的血压变化。如果再来找医生看病,拿着自己的测量的血压去,问问医生是否该吃药。
另外,必要时做一个24小时动态监测血压,无论是在医院里测的血压,还是家中测量的血压,都不能反映血压一天内的情况。有些人是隐匿性的高血压,还有些人是白大衣性高血压,只有在医院里测血压高,这些情况都应注意。
买血压表虽然不能降压,但却是生活方式干预的必备措施。当然,小区内如果测血压很方便的话,也可以去小区测量。
2、减肥,肚子大的人更应该注意
减肥是降压最有效的措施之一。一般来说,体重每减少1公斤,可降低血压1 mmHg。
美国有研究发现,如果能保持正常的体重,那么得高血压的危险就明显降低。
除了减肥外,还应该留意腰围。腹型肥胖的人高血压风险高。中国人腹型肥胖的标准是男士大于90 cm,女士大于80 cm。
3、规律运动
经常锻炼身体可以将血压降低约5~8 mmHg,标准是每周150分钟,或一周至少5天运动30分钟以上。尽可能进行有氧运动,包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。
4、健康饮食
吃含有丰富全谷物食物、水果、蔬菜、豆类、酸奶等,少喝甜饮料和深加工食品,可将血压降低11 mmHg。
5、口味轻一些
少吃盐可将血压降低5~6 mmHg。尽量将盐减少至每天6克以下。
6、限酒
喝酒可升高血压,喝得越多,升压作用越明显。
7、戒烟
吸烟会在数分钟内升高血压。戒烟有助于让血压恢复正常,并降低心脏病的风险。
8、减压
长期压力较高可致高血压。花一些时间考虑让自己倍感压力的原因,考虑如何消除或减轻压力。包括学会说不、学会感恩、在压力时进行呼吸训练等。
尤其也要注意改一下脾气,别碰上事儿就大嚷大叫。其实有涵养就是最大的养生举措。
9、睡个好觉
睡眠过少是高血压的危险因素。按时上床睡觉,睡前少玩手机,晚饭少吃等有助于睡眠。如果肥胖或睡觉打呼噜,注意检查有无睡眠呼吸暂停。
10、居住在绿地周围
国外有研究发现,周围绿树成荫的环境下,居民的血压偏低;而在四周都是钢筋混凝土的环境中,居民的血压则较高。
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