血流限制性（BFR）训练——最新的肌肉训练趋势

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手臂肌肉仅仅占到身体肌肉的不到10%，但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人，都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。最近出现的一种叫做血流限制性训练（blood flow restrictiontraining, BFR）的训练方法已经通过全面的研究测试，它可以帮助训练者在少量训练下获得最大的增肌效果。
       
BFR训练中，通过在受训肌肉上缠绕止血带达到限制通过该肌群血流量的目的。止血带通常用于医疗止血目的，但它可能将成为健身房中的新宠。
       
肌肉生成是由于机械张力和代谢应激。为了产生这两种结果，通常的增肌训练是重复完成10-15次65%最大负荷练习，并在每组间歇进行短暂休息。而在BFR训练中，机械张力显著降低。研究显示，BFR训练在使用20%最大负荷的情况下也会有增肌效果。在受训肌群上缠绕止血带可以让血液流入肌群，但限制血液的流出量。其结果是肌肉收缩所造成的膨胀和副产物堆积。根据增肌专家Brad Schoenfeld介绍，这种副产物会提升代谢应激，从而促进肌肉生长。
       
这并不意味着传统的增肌训练没有效果。但是使用BFR法，训练者可以重复更多组，在组间休息更短的时间，并达到同样的增肌效果，这就是为何这种方法在健美业界备受欢迎的原因。
       
主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到，这种方法可以减缓关节的压力，并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。
       
这方法确实有效，但是它是否安全？是否适于所有人使用呢？
       
虽然看来有些古怪和不可思议，但这种训练方式似乎是完全安全的。事实上，更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上、下肢肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量，运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。
       
然而，如何限制血流量是一个棘手的问题，训练者可以使用专为BFR训练而设计的绑带或者阻力带。Rusin医生建议松紧程度达到七成，因为其目的是限制而不是阻止血流量。一旦绑好绑带，即可进行正常练习。以下是Rusin医生设计的功能性增肌训练计划：

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摘自：北体图书馆编译的《国际体育科教资讯服务》。
原文：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628373?dopt=Abstract