今天,为了你的健康,我们准备了七个每天必做的动作。没错,每天固定时段,只要几分钟的练习,你也能收获和上瑜伽课一样的练习效果。
上班期间,在办公室的你也尽可放胆做,即使同事会投来“羡慕”的目光,那又怎样。哈哈哈。
一、早晨
1.猫式
经过了一个晚上的休息,猫式瑜伽是舒展整个脊椎的最好方式。深呼吸,先让脊椎回归原位,然后抬头放下肚子。该体式重复做四次。
a.吸气,双手双脚分开与肩同宽,做爬行姿势;
b.保持爬行姿势,呼气,头部向后仰,下巴向后抬起,腰部尽量放低;
c.呼气,将后背向上提起,背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上,下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽力向后背方向拉,保持此姿势一段时间,吸气,恢复到原来的姿势;
d.反复练习b和c的动作,结束动作后要充分休息。
2.下犬式
下犬式比猫式稍微剧烈一些,拉伸了背部、大腿和手臂,它也是唤醒新一天的最佳体式之一。脊椎开始时成一条直线,接着注意示范老师的脚趾的变化。双耳介于手臂之间,后脚要跟贴地。最后,保持动作进行三次深呼吸,再回到开头。该体式重复做四次。
二、上午
3.站立前屈式
到公司上班之后一直坐着,上午我们通过站立前屈的体式,伸展大腿和背部。柔韧性不够的伽人,一开始手指头触不到地板,慢慢来没有关系,多做几组就能触碰到地面。如果触不到,微微弯下膝盖,也能碰到。该体式重复做四次。
三、午餐后
4.坐立前屈式
坐立前屈式是瑜伽中有利于饭后消化的体式,所以,午餐过后进行练习是明智的选择。跟站立前屈一样,一开始如果手掌无法放到脚趾后,可放在胫部(小腿上方的骨头处)或者稍微弯下膝盖即可实现。保持三个呼吸,再回到直立的坐姿。该体式重复做四次。
四、下午
5.战士二式
没有下午茶或者喝咖啡的四点钟,是一天工作中最乏累的时刻。这时候,摊开瑜伽垫,试试练习战士式,可能让你恢复充沛的精力,搞定一天最后几个小时的工作。从一个低弓箭步开始,前脚脚跟对准后脚的中间位置,直视前方。三次深呼吸后,再侧翻手臂做出低弓箭步。该体式重复做四次。
低弓箭步,起身挥动手臂,进入
战士2式
五、晚上
6.鸽子式
上班的人坐了一整天,臀部承受了巨大的张力,到了一天快结束时,臀部是绷紧的。于是,我们建议您采用鸽子式,放松这部分肌肉,慢慢打开身体的绷紧状态。从低弓箭步开始,随之在瑜伽垫上展开你的臀部。这个动作还算简单,考虑到大多数人一开始做不到,可以在臀部下方垫个毯子。当你的匍匐前进,前额贴上瑜伽垫后,保持五次深呼吸,再复原。该体式重复做四次。
低弓箭步进入,鸽式
匍匐前进,前额贴上瑜伽垫
7.婴儿式
婴儿式是一天中最后一个放松体式,它能帮助你安然入睡。将膝盖贴于瑜伽垫两端,放松背部下方的肌肉。然后,让前额贴于瑜伽垫,做五个深呼吸。该体式重复做四次。
下犬式变体,可以把双手放在脚踝两侧,如果你觉得这样更加舒服的话。
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