大多喜欢运动或有运动习惯的人都会知道，“蛋白质”不仅构建我们的生命与健康，更是肌肉恢复与肌肉生长的必备营养素。不管是入门级小白、运动达人或是职业运动员，都会深深地爱上蛋白质，虽然它不是碳水能为你的训练与比赛带来巨大能量，又不是脂肪能给你激进的激素分泌，但却是筑建你强健体魄的一砖一瓦“原材料”。训练前两餐需要补充蛋白质么？当然需要！如何补充？今天我们掰开细聊。
之前，我看了很多文章以及相关留言评论，发现很多人目前对“蛋白质”，尤其是“蛋白粉”的理解呈现两个极端化：
1. 热爱蛋白质，蛋白补充最关键，所以吃的越多越好。
2. 害怕蛋白质，尤其蛋白粉，认为它们是对身体有害的。
对于第一点，许多人定义运动表现最好的方法就是大量、超量的补充的蛋白质，已获得最好的运动表现，而且深深确信蛋白质就是成功的关键，其实这样做并不明智！超量补充会造成单一营养素摄入过量。提升运动表现的原因多种多样，而蛋白质只是其中不可缺少的一项，它虽然是根基并不可替代，但并非万能一样的存在。大量、长期、过度单一、食用肉类或富含高蛋白的食物确实是对身体造成负担，多余不能够被吸收的部分将被作为粪便排出，不能排出的部分会被身体二度吸收！这就会造成便秘，无论是增肌还是减脂，这对身体健康来说都不是什么好事情！
至于第二点，早在我刚接触运动时就听到很多关于蛋白粉的传说，比如喝蛋白粉会伤肾或是“蛋白粉=药物/激素”等等传闻，其实现在如是理解的人还是很多。蛋白粉，大多提炼自牛乳，还有牛肉及植物（如大豆、糙米），只是蛋白质的一种存在形式。东方人饮食习惯于从肉蛋类中摄取蛋白，对蛋白的概念都是以食材形态存在。蛋白粉与牛肉、鸡肉、鸡蛋的不同也就在于蛋白含量百分比的不同，乳清蛋白或酪蛋白的蛋白含量百分比高于我们常吃的肉类，补充起来效率较高，而且“不占肚”，胃肠负担小。对于伤害身体一论而言，大家试想一顿饭吃下四斤牛肉，顿顿如此，而没有摄入蛋白粉，依旧会因为蛋白摄入过高而造成身体负担与伤害。所以，这跟蛋白质的摄入量有关。而蛋白粉是无罪的。
最后，蛋白粉中含有激素的说法更是误区。如果你了解过生长激素的成本，再看看蛋白粉产品的成本，这些流言蜚语就会不攻自破了。
蛋白质的补充在训练前的正餐中是必不可少的，因为蛋白质补充我们人体大量的氨基酸，在训练前要对这些氨基酸及时补充，而这些氨基酸又分为必需氨基酸和非必需氨基酸，种类也是多种多样，有些人体可以自身合成有些则要依靠外界摄取。所以训练前正餐需要及时补充蛋白质。
训练前正餐可多选择红肉类食物，如牛肉或蛋白类较高的食物与碳水脂肪一同补充，但因蛋白质体内生热效应影响，可配合白肉，如鱼肉或鸡肉适当多补充一些。肉类蛋白胃排空速度较慢，所以需掌握食用时间，建议训练前2至3小时食用。
蛋白质训练前加餐补充，是为马上开始的训练消耗掉的氨基酸做补充，因训练中会大量流失氨基酸和蛋白质，为防止蛋白质与氨基酸提前枯竭，训练前加餐补充是至关重要的，但因蛋白质的独特性质，胃排空时间较长，而胃中残存食物又会使我们的训练大打折扣，所以训练前可补充消化时间快些的蛋白质，如白水煮蛋的蛋清或补充蛋白饮（缓释类蛋白及酪蛋白），这样可以缩短胃排空的时间，更有助于我们积极地投入训练中。
一般我会在训练前50分钟喝一勺半酪蛋白粉或缓释蛋白粉，这样可以充分补充蛋白质和氨基酸，为接下来的高强度训练做好充分的准备。
白金酪蛋白粉及高性能缓释蛋白粉
蛋白质应按照标准化计算方法食用，正常人群每公斤体重每日补充 0.7 - 0.8 克左右的蛋白质，运动人群补充 1.5 - 2 克蛋白质，特殊人群特殊补充在此不做声名。只要科学健康的补充蛋白质，我们的身体才会有一个健康的回馈。
按照我现在的训练计划，冬季属于增肌期，每顿正餐使用大概800千卡的热量以及60克的蛋白质，其中以蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋为主。在训练前1小时左右喝一勺半酪蛋白。
训练前正餐和训练前加餐补充蛋白质非常重要，但一定要科学，成功都不是建立在偶然上的，成功需要把很多正确的事累计在一起才可以，希望今天我的分享能帮助大家更客观地看待蛋白质与蛋白补充，用正确的运动营养方式创造我们的健康。
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