除了8-12次的次数安排外，这里还有另外4种安排方式值得尝试，能够在纬度和力量上获得更大的进步。

4-6次，1RM@80-87%

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刺激肌肉纬度增长的同时，力量也能获得增长，即使在休息的时候依然能感受到肌肉的紧张。

1-3次，1RM@90-100%

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这可能并不会给你太多纬度上的改变，但通过增加高阈值的运动单位后，将让你在之后所做的任何事情都更有效率。 这个范围比其他次数范围获得力量增长的速度更快，如果你将要使用这个范围，不要太长时间，2-3周给关节一个休息的时间，如果你以往的训练并没有这样大重量进行过训练，关节可能压力会骤增。

休息/暂停组

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这个次数范围需要你更大的努力程度，而且还要承受肌肉的不适感，但这个次数范围也会比其他次数范围带给你纬度上更大的改变。选择一个大约能举起6次的重量。第一次完成6次后，休息5-10秒，然后进行相同重量尝试完成额外的2-4次，如果你发现状态很棒，同样休息5-10秒的停顿休息后完成第三个连续2-4次。

团组（Clusters）

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团组是将传统的一组（连续完成的一组）分解成若干小组，1大组6次，每小组1-2次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激“修复和生长”。如果你能够做够6次的话，尝试增加重量，这将带给你“成吨”的刺激，你会获得更大的力量和纬度。

以上4种方法通常进行3-4组，尽量在有小伙伴保护的情况下进行，或者设置好保护措施。