翻轮胎，不只是铁人三项的专利

今天来给大家介绍一项全身性的综合训练项目，可以锻炼到你的全身肌肉，从协调性到肌肉力量全面提高综合能力。这就是如今欧美十分流行的训练项目——翻轮胎训练。

翻轮胎练习哪里？

翻轮胎训练主要练习会练习到的肌肉群，为臀部、股二头肌以及上身腰背的肌肉，它的动作始末类似于硬拉，但是有些部位略有不同。比如翻起轮胎时，涉及手臂肱二头肌的向心收缩；翻起推的时候又涉及到肩前束与胸部。另外从下肢来看，除了伸髋动作外还涉及到伸膝，也就是深蹲位站起来这样一个动作，因此还会训练到股四头肌。

通过轮胎训练所获得的在力量和有氧上的好处可以提高你的在所有运动上的表现。不论你从事的是登山、滑雪，还是篮球、足球运动，翻轮胎训练法是最佳的全身力量训练和协调性训练的方法之一，通过调整转轮胎的距离和转动时间，你还可以进行很好的有氧训练。这些训练方案可以自由地增加或减少动作的距离和负重。

动作要领

我们通常把这个动作分为3个阶段——起始动作，抬高，推。现在，让我们来看一下这3个阶段，以及每个阶段的不同做法。

起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。

抬高：抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：

持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

翻轮胎训练教学示范

身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。

髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。

注意事项

由于翻轮胎是一项全身多关节参与的运动项目，因此我们必须在训练前充分热身与拉伸，具体方法我们就不在这里详细叙述了。但需要注意的一点是，比如在热身中“激活腹横肌”，因为翻轮胎类似硬拉和深蹲，需要上下身充分连接并协调统一，腹横肌是维持上下身协调统一发力的重要纽带。

腹横肌不激活，发力时收腹不充分，极有可能造成塌腰，导致腰背部出现伤病。这一点评衡运动首席专家JT曾在以往的公开课及案例分析中多次强调过，希望大家多加注意。

轮胎重量的选择要因力量水平和训练目的而异。如果训练目的为耐力，则建议选择重量小轮胎；如果联系的是大力量单次爆发力，则可以根据力量水平选取大重量轮胎。

如果我们只是在健身房用器械对肌肉进行“孤立训练”的话，可能围度提升了，但身体协调性以及肌肉爆发力方面都不会有质的变化。翻轮胎训练则恰好可以弥补与加强肌肉这些方面的功能性。同时，功能性的提升，可以打破平台期，更好的促进肌肉围度的增长，对寻求增肌的健身者而言事半功倍。翻轮胎已经不再只是铁人三项运动员的训练项目了，越来越多的健身健美达人也开始用这种高效新颖的方式进行训练了。最后，希望大家在这个寒冷的冬季里，用沸腾的热血以及坚韧的毅力来让轮胎们翻滚吧！