能够让你不断进步的简单公式就是，渐进性超负荷原则，随着你的进步不断增加重量和训练量。虽然这个原则适用于任何人，但随着你训练时间增加，你总是会发现你的身体会达到瓶颈期。为了再次启动你的进步，需要在你的训练计划上做一个小小的变化，能够产生超乎寻常的结果的方法。
最好的方法之一就是超级组，把两个动作安排为一组，每个动作之间没有休息间隔。而这3个超级组是经过时间考验的方法，加进你的训练中。
1.预先疲劳超级组
这个非常常见，预先疲劳是先将训练的肌群进行孤立训练，再进行复合动作强化刺激，常见的问题就是，在你进行卧推的时候，手臂最先无力，或者拉背的时候，握力或者肱二头肌酸胀，导致背部训练不充分，所以，这个超级组的就在于让训练的目标肌群达到最大化刺激的目的。
比如：将飞鸟与卧推进行组合，先进行一组哑铃飞鸟孤立动作训练，紧接着进行卧推动作，还有背部，先进行直臂下拉（锁定肘关节的孤立动作），紧接着进行高位坐姿下拉。可以安排所有的大肌群进行此类超级组。这个超级组会让你的目标肌群产生非常强烈的泵感。
2.拮抗肌超级组
就像开头提到的，将两个相反工作的肌肉进行组合，两个动作之间没有休息。常见的安排：背部和胸部，肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和腘绳肌，当目标肌肉收缩时，其拮抗肌（相反的肌肉）采取一个独特的方式进行放松，这种现象被称为“相互抑制”，而这种放松会激活信号发送不同以往的肌肉构建的信息，这种身体上的感觉很神奇，在肱二头肌和肱三头肌训练非常适合这个超级组。
3.大重量、小重量超级组。
这个组合顾名思义，用大重量复合动作进行一个低次数的训练，然后马上用轻重量孤立动作进行高次数的训练。比如，大重量硬拉2-3次后进行直臂绳索下拉，或大重量卧推1-4次后做绳索夹胸。
要注意的一件事是，超级组不应使用周期过长，它们导致肌肉损伤比常规训练更为强烈，所以在上次的方案中建议为期2-3周，然后就应该恢复到常规训练。而这些技术对于初学者来说应该安排在中后期，在你熟练掌握动作以及对力量训练有充分的体会时可以考虑添加。
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