增肌同样，那些经过时间的沉淀和检验的方法/建议，是我们需要重视的“历史”，看看这些国外行业内一些知名人物的增肌建议都有哪些吧。
人物：阿诺德施瓦辛格
增肌建议：The Strip Method（暂且叫作递减超级组）
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看看那些详细记录他训练的内容里，会常看到他使用这样的方法，很简单，就是用重量逐个递减的超级组，冲击你的神经系统和肌肉。
哑铃推举为例
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100磅x6次
90镑x6次
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40磅x6次
“越到小重量，你会越觉得肌肉的烧灼感越发强烈，即使40磅，犹如在用110磅的进行训练”
——阿诺德施瓦辛格
这样的方法能够增加肌肉的疲劳（损伤）程度，别担心重量问题，最后的几组小重量才是最重要的训练，即使是最开始只能用15kg的哑铃进行。
15kgx6次
12.5kgx6次
10kgx6次
7.5kgx6次
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这是一个很好的方法让你的肌肉迅速充血膨胀。
以下配图均与文字和人物无关，vpn不稳定，找不到配图了！
人物：Rob Sulaver
增肌建议：追求泵感
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“在健身房最美妙，也最让人心满意足的感觉就是泵感！”
——阿诺德施瓦辛格
我相信每一个训练者都体会过这样的快感，能明显看到肌肉膨胀像是随时炸裂，感觉到血管突突突的小骚动，不仅仅是身体上的感觉，在实际的意义中，泵感能够使血管得到扩张，包括毛细血管，这也意味着你的肌肉将获得更多的血液，而血液带入营养物质的效率提升，改善你恢复能力，不仅如此，在激素水平方面，泵感还有助于提高睾酮激素和生长激素，更重要的事，泵感还能够增加内啡肽的分泌，这可是天然的止痛剂，它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。
这就是为神马泵感让人痴迷、上瘾的原因所在了，在训练中泵感十足，瞬间感觉自己变身超级赛亚人，变身美国队长，那种倚天屠龙谁与争锋，傲视群雄的快感油然而生。
“中西结合凸显霸气”
获得泵感的方式很多，短间歇，高次数，超级组等等，更重要的是训练者对于肌肉收缩的感受程度。
好吧，不管你怎么选择，泵感都不是训练中构建肌肉的唯一因素，但它确实在进步中有着很大的意义，能够提醒你肌肉收缩是否到位，你的目标肌群募集程度等等。
人物：Tony Gentilcore
增肌建议：Wave Training (PAP)
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构建肌肉的一个基本面就是让自己变得更加强壮，强壮不是说块头更大，初浅的理解成力量更大即可，而对于不少人来说，这又是一个郁闷的结论，因为力量增长也需要积累，这就是为什么Wave Training很有用，科学的讲，这个技术又叫做激活后增强作用。
这个技术其实就是交替低次数和高次数组的训练。
低次数组（大重量）用来激活跟多的肌纤维，这样当你进行高次数组的时候，可以比你以往举起的重量更大。
举个例子
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在热身训练后，进行1次220磅的深蹲，然后进行5次185磅的深蹲练习，185磅的练习应该是较为轻松的，因为此时你已经通过大重量激活了更多地运动单位（一个脊髓α-运动神经元或脑干运动神经元和受其支配的全部肌纤维所组成的肌肉收缩的最基本的单位），它能够使你蹲起更大的重量。
之后，再进行另一组的大重量225磅或者230磅的1次的练习，休息2-3分钟后，尝试进行190磅5次的练习，你的目标就是每一组的重量不断递增。
当然，以上只是举例，具体使用的重量要依据个人进行选择。虽然宁轻无假，但也别让重量成为限制你肌肉增长的因素，虽然这看起来有点魔性，但尝试过后你会发现力量在当下就可以获得增长，而这对增肌只会起到有利的结果。
人物：Jim “Smitty” Smith
建议：Partial Reps
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一般情况下，你做任何事只做一半的程度可能并不会有好的结果，但对于力量训练增肌来说，是最有效的途径之一，别着急，我所说的50%的程度是指部分次数，所谓部分次数，是指限制（能力所限）在一定运动范围内，这可以帮助你改善你的过程中的粘滞点（薄弱点），增长力量。
首先你要确定你在动作范围内的粘滞点，比如在卧推过程中，距离胸部7-15cm处，通常这个点会成为你的无法通过的点。
而部分次数让你移动的距离更短，因此可以使用更大的重量，它对于你自信心的提升有非常好的帮助。
使用这个技术一定要选择有保护装置的器械，再说卧推，用保护架进行，可以将保护装置安排在胸部上方7厘米处，这样，给予自己充分的保护的同时，限制了杠铃在你粘滞点的范围内进行练习。
看似是作弊的行为，但当你重新回到原本的训练中，你会发现，以前造成你无法推起的粘滞点现在变强了，重量也不再因为那个点受限制。
人物：Clifton Harski
增肌建议：预先疲劳训练
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疲劳的肌肉无法更好的进行“工作”，这是基本的逻辑告诉我们的，但健美的训练中，预先疲劳训练是经典技术之一，他们刻意使一个部分的肌肉孤立开进行练习，然后结合复合动作达到肌肉增长的目的。
为什么要用这样的方式，拿我们通常的体验来说，好比卧推，可能当你无法推起时，并不是因为胸大肌疲劳，而是手臂或者肩膀，所以，提前进行单关节的训练给予目标肌群的刺激，使其能够在复合训练中获得更大的刺激。
当然这也意味着此时你所能够使用的重量比平常会有所减少，好处也显而易见，在符合动作中你胸大肌疲劳时还有手臂和肩膀给予一定的支撑和辅助。
其他部位相同，比如背部，在进行背部训练前先做几组单关节孤立动作，使其背部得到一定的训练，不会因为握力和手臂造成复合动作中限制背部训练的因素。
人物：Brad Pilon
建议：前臂训练
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与其说前臂，小臂，不如说握力，这不仅仅看起来更加强壮，也是让你有更好的训练表现得因素之一，也是大多数人不太在意的地方，你的小臂直接参与到像二头肌弯举，引体，硬拉，划船等一切和你握力有关的训练。特别是当你达到一定的水平后，很有可能因为握力问题造成你的瓶颈。
如何进行选择
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对于有基础的训练者来说，把这些技巧添加到你的训练中，无论如何都是一种提升，改变了往日一成不变的训练方法，并不主张选择N种技巧，或者说增肌的建议，过犹不及，选一个进行4-6周的训练，在此基础上不断揣摩，获得进步。
结语
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文中这些人，可能并不全是健美明星，但他们绝对是行业中备受尊敬存在，也是非常优秀的教练，他们从自己的角度分享了关于增肌的建议，这些经典的训练方法成为经典，必然有其存在的价值，而我们所需要做的，只是借鉴，实践。
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