CrossFit 有九个基本动作，其中前三个分别是：徒手深蹲、前深蹲和过头深蹲。今天着重探讨这三种深蹲的动作要求以及错误纠正。
在此之前，先和大家分享一下深蹲的好处：
1. 提高全身力量，有人称深蹲为“力量训练之王”；
2. 增长全身肌肉，使肌肉变得更有力度感；
3. 提高爆发力；
4. 提高弹跳力；
5. 强健心肺功能；
6. 提高性功能；
7. 日常劳动中最实用的两大动作之一，另一个是硬拉，俩合称“肩扛手提”；
8. 防止衰老。
有这么多的功能，你感受到深蹲的魅力了嘛？其实如果按照动作要求严格来做，你会发现做深蹲的过程本身也散发着一种魅力。
徒手深蹲
徒手深蹲是前深蹲和过头深蹲的基础。
动作要求：
脚间距 = 肩宽
膝盖与髋骨全伸展
重力落在脚后跟
保持腰椎曲线，挺起胸部
臀部向后向下移动
髋部低于膝盖
膝盖与脚尖方向一致
髋部和膝盖返回到全伸展状态以结束动作
头部保持中位
错误纠正：
1. 腰椎曲线变形或失去曲线，屁股翘来翘去。
纠正方法：向下深蹲时向上抬起双臂；强力旋转骨盆进行髋关节弯曲时，向上提起胸部。
2. 重力向前落在脚掌上。
纠正方法：在整个动作过程中，通过轻微的脚趾浮动，将重力向脚后跟移动。
3. 下蹲不够深。
纠正方法：下蹲到一个25厘米高的箱子或药球以培养深蹲的深度意识。
4. 膝盖向内侧滚动。
纠正方法： 膝盖下意识地向外，想象用双脚把地面分开。
5. 不成熟深蹲。腰椎曲线保持了，下蹲深度也可以，但不得不依赖股四头肌来前倾。
纠正方法：面墙或立柱，臀部下面放一个25厘米高的箱子，保持正确的脚间距，慢慢下蹲。
前深蹲
前深蹲的准备、执行、要领和纠正方法与徒手深蹲完全一致，只是在前支架位置增加了一定重量的负荷。
动作要求：
脚间距 = 肩宽
髋关节和膝盖处全面伸展
杠铃架在双肩，双手在肩外，手指松弛地握住杠铃
（整个动作过程中）肘部抬高，前臂与地面平行
重力落在脚后跟
保持腰椎曲线，胸部挺起
臀部向下向后移动，膝盖与脚尖方向一致
完成动作返回时，髋关节和膝盖完全伸展
头部保持中位
错误纠正：
纠正徒手深蹲的方法对纠正前深蹲都适用，增加如下内容：
1. 杠铃与躯干没接触或者双手将杠铃握出前方
纠正方法：抬高肘部，允许杠铃向后滚动回手指。
2. 肘部向下掉落且胸部前倾
纠正方法：没别的，抬肘，挺胸。
过头深蹲
过头深蹲的准备、执行、要领和纠正方法与徒手深蹲完全一致，只是在头顶上方增加了一定重量的负荷。
动作要求：
脚间距 = 肩宽
髋关节和膝盖处全面伸展
宽握杠铃，杠铃位于头顶上方，在立面内或稍微靠后一点
肩膀积极支撑杠铃
肘部锁紧，腋窝朝前
臀部向后向下移动，膝盖与脚尖方向一致
保持腰椎曲线，胸部挺起，脚后跟着地
杠铃在脚掌中部垂面内移动
髋关节和膝盖完全伸展
头部保持中位
错误纠正：
徒手深蹲的方法对纠正过头深蹲都适用，增加如下内容：
1. 肘部和肩部下垂
纠正方法：积极对杠铃推举，肘部推直，肩部齐耳。
2. 杠向前跑出立面
纠正方法：向上推举杠铃，并把杠铃往回拉或稍微往后。
注：
文字来源于《CrossFit训练指南》
图片来源于好搜
视频来源于腾讯
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