核心训练一直是健身的重点之一。你可能觉得所有增强核心的训练你都做过了,那还有什么可以玩的呢?几乎所有的运动都涉及到核心,所以我们需要通过多样化的训练来寻求最大化的刺激,下面是4个全新的核心训练。
直立跪姿中,大腿垂直于地面,髋关节得到舒展,可以缓解久坐不适,还复制了深蹲和跳跃的始末姿势。这个姿势下,身体要么朝前倾要么朝后倾,这就意味着身体必须激活肌肉来保持脖子到膝盖之间的部位的稳定,以及加强髋关节前后、脊柱、和肩膀的稳定——这是跪姿核心稳定训练的精华所在。
当你加上头部、脖子、身体、视线的旋转,再配合深呼吸时,大脑和中枢神经系统可以得到全方位的刺激。当你手提壶铃置于身前或身后时,就进一步地唤醒了“沉睡的”肌肉,负重状态下再进行转体运动,就能得到更深层次的核心稳定训练,新陈代谢得到深度激活。
这些训练最适合用于热身、放在负重训练组间,或者作为对主要训练引起的疲倦状态进行矫正或调节的额外训练。
如何完善你的训练?
地面上进行的腹部训练利用地面提供稳定性。如果你时间有限又想要完善自己的训练,应该尝试直立跪姿和单腿跪姿,因为这两个动作能够刺激更小的稳定性核心肌肉。与站姿训练相反,直立跪姿和单腿跪姿提供的支撑更受限制,这就对无法提供稳定作用的膝盖、脚踝、和脚提出了挑战。结合这些支撑度狭窄的动作,加上负重进行躯体和四肢的运动,能够显著地提高核心稳定。
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