还在为肩部围度而犯愁吗？试试下面这个计划吧！该计划由两个复合动作：坐姿杠铃推举、杠铃直立划船和两个孤立训练动作：哑铃侧平举和单臂绳索俯身飞鸟组成；两个复合动作可以最大限度的发展三角肌以及斜方肌上束的肌肉围度，两个孤立动作可以对三角肌的薄弱处做些针对性的改善。
动作一：坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举这个动作可以很好的发展我们的肩部肌群，尤其是三角肌前束部分，建议使用较大的重量进行该动作，这对提高肌肉量很有帮助，做动作时，快速推起，然后缓慢下落，做好每一次肌肉收缩，注意力集中在三角肌上。
组次数安排：
5组正式组，每组6~8次
组间休息2分钟
动作二：直立杠铃划船
直立划船可以非常好的强化到整个肩带肌群，包括斜方肌和三角肌，握距越窄对斜方肌的刺激会越大。做动作时，膝关节伸直，臀部收紧，避免出现膝关节屈伸和身体前后晃动借力，快速拉起然后缓慢下落。
组次数安排：
5组正式组，每组8~12次
组间休息90秒
动作三：坐姿侧平举
坐姿侧平举相比于站姿侧平举来说，可以更有效的避免借力，注意，侧平举不是一个可以上大重量的动作，可以使用较小的重量做高次数训练，大臂上抬到与地面平行即可，做动作时避免身体前后摇摆。
组次数安排：
5组递减组，一个递减组包括三个小组，每个小组使用的重量依次递减
比如，一个递减组包括：10公斤10次，7.5公斤12次，5公斤14次。
每个递减组之间休息1分钟
动作四：单臂绳索俯身飞鸟
单臂俯身飞鸟是一个对三角肌后束极佳的训练动作，因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大，使它变成一个真正的“全程”动作。注意，使用较小的重量进行该动作！
组次数安排：
5组正式组，每侧15次，无组间休息时间，交换手做。
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