不要再傻傻的躺在卧推架上猜到底该怎么选握距了,仔细阅读这篇文章,然后根据文章中的建议找到适合自己的握距,达到目标!
你可能从来没注意过做卧推的时候握的到底是多宽,但是简单的改变握距会给你的训练带来巨大的影响,它能很直接的决定这个动作是刺激你的上胸还是下胸,也能决定是刺激内侧还是外侧,你的握法甚至能决定这个动作的动作幅度和你最终能举起来的重量。
当你的手大概只分开10~12英寸宽(25.4cm)的时候,这个距离有点类似你手臂训练日做窄握卧推的握距,它能很精准的刺激到你的肱三头肌和胸大肌内侧(尤其是胸大肌内侧),当你把杠铃杆下落到胸部时,这个时候你的前臂从正面看应该是小于90度的,对于大多数人来说,这个距离小于肩宽。
宽握距卧推
当你的手离杠铃片很近的时候,当你把杠铃杆下落到胸部,这个时候你的前臂从正面看是大于90度,这种握距叫“宽握距”,它能很好的把训练负荷转移到你的胸部,尤其是你胸大肌外侧上,并且可以带给肩部非常好的刺激。你可以通过这种方法减少施加在肱三头肌上的负荷,你也能通过这种方法来推起更大的重量,因为你可以用到更多的胸肌力量,并且杠铃的位移更短。然而,很多人发现太宽的握距可能会带来肩部疼痛的风险。
普通握距(中等握距)
对于卧推握距来说,最普通的一个建议是中等握距,这是介于宽握距和窄握距之间的一个距离,当你把杠铃杆下落到胸部时,这个时候你的前臂从正面看应该是大概垂直于地面的,对于大多数人来说,这是最建议的握距,你感觉最舒服的握距也是最适合你的握距,不是吗?
反握卧推
有关握法的第四个建议是“反握”,注意,在做反握时,当你把杠铃放到胸部,你的前臂必须垂直于地面,而且肘部必须紧贴身体,这种握法可以极大的刺激你的肱三头肌,而且对上胸部来说也有着很不错的刺激效果。
究竟该选择什么样的握法和握距?
每种握距和握法都有着它不同的训练目标,不要总使用一种握距或握法,也不要总认为其他的握距和握法只是一种辅助,比如你甚至可以在一个到两个训练周期内主要练习反握和窄握距,总之尝试多种握距,根据自己的训练目标找到最适合你的握距。
刺激肱三头肌:窄握距或反握
刺激上胸部:反握
刺激胸肌内侧:窄握距
推起最大重量:宽握距
刺激胸部外侧:宽握距
保持肩部健康:中等握距或窄握距
联系客服