肩部在训练中是一门大学问，可能你们不知道肩部是一个薄弱的部位，这样一来肩膀的训练就尤为讲究了。肩部也是男生第二性感的位置，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
训练时感受到身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢！
将绳索的高度调至最低，双脚与肩同宽面对龙门架，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到后三角肌。
这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外，完成这动作是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
取好跟杠铃之间的距离，双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力；而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
很明显地，肩部训练之所以遇到训练瓶颈，可能就是因为没有变化、反覆使用几个肩部训练动作，导致发展停滞。因此建议大家，除了注重训练菜单的强度，训练的内容同样也要随着时间做调整喔！
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