力量耐力吃出来！

今天和大家来聊聊力量耐力训练的饮食法则。大家可能很奇怪，力量耐力是什么？以下这幅图可以很好地回答大家。

光谱的左侧头代表了纯粹的力量性训练，比较有代表性的运动包括举重和力量举。

光谱的右侧头代表了纯粹的耐力性训练，比较有代表性的运动包括长跑或者马拉松。

而光谱的中间就是上述两者的折衷点，换而言之，就是我们所说的“力量耐力”运动区域，代表性运动有篮球、足球，一些功能性训练，以及单组重复次数在10-12次左右的健美器械训练。

其实，对于非专业人士，我们从事的运动项目大多属于力量耐力型训练。此类训练主要的能量来源为糖，而对肌纤维所造成的损伤则需要用蛋白质来修复。适量的不饱和脂肪有助于维持内分泌及心血管健康，但不建议摄入过多。

 

以下是我们针对力量耐力型训练人群的饮食参考建议。

(一)  巨量营养素比例

 

鉴于力量耐力型运动的主要能量来源是糖，因此碳水化合物的比例应最多。可供参考的比例：

（碳水化合物：蛋白质：脂肪）

5：3：2

6：3：1

对于自身脂肪较多的人群，可采用4：4：2的比例。过多的碳水化合物可能会影响你的减脂进度。

(二)  饮食搭配原则

1) 建议将碳水化合物分到每一餐中去（不一定是均匀分配，训练前后两顿可以稍微加量）；

2) 每一餐都搭配一份蛋白质，可以控制餐后血糖；

3) 训练前90-120分钟摄入一份慢速碳水化合物；

4) 训练中可以考虑摄入一份运动饮料；

5) 训练后的一餐可以摄入一份快速碳水化合物；

6) 不要过度控制盐的摄入，容易导致肌肉无力和体力不佳；

7) 控制甜食（高脂高糖，或者添加了过多蔗糖、果糖，或其它快糖的食品）摄入，欺骗餐可以偶尔为之；

8) 保证每天至少2000毫升的摄水量，尽量喝纯粹的水，运动饮料酌情摄入。

 

(三)  食物的选择

以下食物营养价值和性价比较高，供大家选择：

【慢速碳水化合物】燕麦、红薯、糙米、土豆、全麦制品、各种豆类

【快速碳水化合物】米饭、面条、各类水果、运动饮料

【蛋白质】鸡瘦肉（去皮鸡胸，去皮鸡腿）、鱼肉、牛瘦肉（里脊、腱子肉）、虾肉、鸡蛋、豆类、以及谷物

【脂肪】橄榄油、椰子油、芝麻（油）、坚果、牛油果、蛋黄、深海鱼

 下一期，会为大家讲解如何通过运动营养补剂来提升力量耐力

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