突破健身平台期很难吗？？三个绝招让你迅速进阶！

左还是右呢？

越热衷于举铁，你就越喜欢举铁带来的进步，然而真的可以无止境的进步吗？假如你遇到训练平台期，总会尝试很多种方法去突破，比如增加卡路里的摄入、提高训练强度和使用复合动作。久而久之，身体已经适应了这些方法，拿怎么办？

作为一个超级举铁爱好者，你绝对不能错过这些方法来渡过这个苦逼的时刻！

奥举鞋可以有效地辅助你

它鞋底带有一个逐步增高且稳定的角度，让你能更简单地完成一个标准的深蹲。不仅仅可以完成更大重量的深蹲这么简单！

奥举鞋的鞋底会改变深蹲中对肌肉的刺激已经不是什么秘密。它会在深蹲的时候让你的膝盖更接近你的脚尖，让你的上肢在蹲下过程中保持挺直。随着奥举鞋技术的发展，奥举鞋相比于普通鞋鞋底会更厚。这对于你的深蹲起着很好的辅助效果。但千万不要以为穿了奥赛鞋就能有进步，前提下你必须有一定的训练水平！

无论如何，由于这个角度的变化，会更多地刺激到股四头肌，会减少对臀大肌和股二头的刺激。如果你想要完美得完成深蹲，你需要的不仅仅是发达的股四头肌。

安全的虚握可以使你更牛逼

因为没有用尽全力地把杆握住，很多时候会盲目地批判虚握，虚握看似比握实危险，真的是这样吗？事实上，如果你鲁莽地举铁，任何训练都是危险的。动作标准，虚握可以使你获益颇多。

用掌心紧握住杠铃杆，在椅子上卧推会让杠铃杆过低地处于前臂的后侧。这个动作会伤害手腕，而且在运动轨迹中会破坏发力过程的完整性。放松手指，让杠铃杆更接近手腕和垂直于前臂，这样就会形成一个完整的运动轨迹。在人体结构上来说，这个姿势更加稳定。

除此之外，你用无名指和小拇指挤压杠铃杆的能力提高了，你的三头肌也得到了刺激。

不相信我吗？拿出手试试看把小拇指尽可能地压进手掌里，你就会感受到三头肌的参与。所以，这个动作能有效刺激肌肉。

当然，虚握不适合每个人，特别是初学者。但是别把它当做杀人犯。假如你有足够的力量和经验去控制重量，这会是帮助你完成大重量必须要经历的。

最大化渐进式训练的效果

那些以增加肌肉围度训练的问题就在于，他们要求8至10次的复合组来完成极限重量。实际上，你会局限于你的力量或者控制力而且很有可能失败。

这就是为什么更倾向于渐进式的数量。这操作起来很简单，相比于3至5组的每组8次的大重量训练，你在只要完成1或2组的极限重量，但是你还得以重量渐进的方式做相同的组数。这个方法的诀窍在于慢慢加重。你必须要以合理的数量达到你的极限重量。

一个典型的举铁爱好者会把5组8次的深蹲放进腿部训练的计划中。他会逐渐增加每组的次数来刺激肌肉。然后以300磅的重量完成每组8次的5组深蹲。他的计划可能看起来像这样：

§  95 lbs. x 5 次

§  135 lbs. x 2 次

§  185 lbs. x 2 次

§  205 lbs. x 2 次

§  225 lbs. x 2 次

§  250 lbs. x 2 次

§  275 lbs. x 2 次

§  300 lbs. x 8 次 x 5 组

事实上，这就可以体现举铁爱好者的耐心。我相信很多读者会直接跳过这一步骤来更快的进入训练。

如果你将在训练中积累的重量加起来，你会发现是15025磅，当然前提是你的热身做充分了。那么现在试试看我的训练计划。

§   95 lbs. x 8 次

§  135 lbs. x 8 次

§  185 lbs. x 8 次

§  205 lbs. x 8 次

§  225 lbs. x 8 次

§  250 lbs. x 8 次

§  275 lbs. x 8 次

§  300 lbs. x 8 次 x 2 组

如果用这个方法，累积的重量是15760磅，比渐进式训练方式多700磅。同样，你也会做更多次的动作，即72次之于57次。在第二种方法中，你训练量加大，并且促进肌肉围度的增大。

另一方面，第二种方法还能更好地保持高质量的训练。当然，你要是降低训练量也是没问题的。

只不过，你次数最多的那组会很困难，你在最后那组训练中的量也会降低。假如做2组极限次数，8次比5次更能无失误地完成所有训练组。渐渐地，你会有能力去做一个新的8RM。

既能做多的又质量好，这岂不是双赢。事实上所有的训练都不要盲目的追求极限重量，从中等重量渐进到大重量才是你应该要做的。 

事实上，每次的平台期都是最好学习期，进步只在乎你愿不愿意去尝试和改变，毕竟还真不是谁都能做举铁达人。

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