拥有完美身材就差一个宽距深蹲的距离！

封面还真的不是谁都能上！

深蹲越好，健身效果越好，这话绝对不假！你可能觉得很奇怪，为什么很多人深蹲的姿势都有点不一样？深蹲在所有健身计划中都是很重要的一个训练，然而双脚站的距离却可以改变每次深蹲训练的效果。

健身房里的大多数深蹲姿势都是双脚与肩同宽甚至是更窄。这两类深蹲确实能够有效刺激股四头肌，并且有一些人会采取不同的双脚宽度来刺激特定的股四头肌肌群。但是深蹲整个身体都应该参与深蹲的训练中，特别是后链和核心。

采取比肩宽的双脚距离对臀部的刺激效果与较窄的双脚距离相同，但是宽站姿深蹲有特定的训练效果。

宽站姿深蹲需要驱动许多肌肉。所以站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

许多人多会问“为什么要采取窄站距？”窄站姿是否是最适用于生活中还有待讨论。但是宽站姿的目标是增强肌肉和力量。对于力量的探索是无尽的。

假如你要开始宽站距深蹲，那么你得先知道它的好处：

1.臀大肌活性

如果你认为深蹲是一项刺激特定肌肉的动作，那么相比于股四头肌，深蹲更加偏向训练臀大肌。

臀大肌是巨大的力量来源，所以你在这个动作中可以充分运用到臀大肌。在深蹲中采取1.4倍-1.5倍肩距的站距，臀部就能更加向后坐。

相比于窄站距深蹲，宽站距中臀部的向后移动能够有更显著的臀部训练效果。在后蹲中，宽站距对于提高臀大肌活性的效果会更加明显。

 

2.股四头肌活性

窄站距深蹲之所以受欢迎主要是基于个人选择和感觉。这是可以理解的，在训练中我们很享受收到挑战和肌肉燃烧的感觉。我们一直说只有疼痛过才会有成效。宽站距深蹲可能不会像窄站距一样给你那么明显的身体反应，但是在肌肉活性上，宽站距深蹲可以。

帕多瓦大学的研究表明宽站距深蹲对除臀部以外的肌肉活性的提升同窄站距相同。

不要犯错了！站距的改变也会改变动作姿势

窄站距深蹲中膝盖需要向前顶，这个姿势其实会对膝盖产生一定的压力。久而久之，对于膝盖的隐性压力就会导致髌腱炎或肌腱炎。相比之下，宽站距深蹲中小腿的角度更加趋向于垂直，这样对膝盖的压力也会减小。

3.脚踝的灵活性

脚踝较小的运动范围会局限窄站距深蹲的表现。在宽站距深蹲中，这个问题将被缓解。因为窄站距深蹲中小腿的角度更加垂直，你可以更加容易蹲下去。

 

当然，你需要并且能够通过滚和压泡沫轴来缓解紧绷的小腿。不能在窄站距下蹲中蹲得低并不是限制深蹲姿势的理由。

臀部的力量与机能最近很受关注，越来越多的运动员会去进行特定的训练而不是全身训练。

这种方法就能很有效地平衡强大的股四头肌和薄弱的臀部，特别是对于那些久坐的人。宽站距深蹲中可以做更多的动作，这比传统深蹲有更显著的臀部刺激效果。

臀部从多角度连接着你的身体，从三个平面驱动你的任何动作。宽站距深蹲就能从这三个平面有效地训练臀部肌肉。相比于窄站距深蹲，宽站距深蹲可以加大臀部弯曲程度，降低跖曲的弯曲程度。臀部屈伸程度也会显著提高。

宽站距深蹲通过臀部向后坐来实现，这会带动臀部在举起杠铃回到初始位置的时候做屈伸运动。因为宽站距深蹲中股骨内部和外部的旋转会更加明显，所以它能够引起更大程度的肌肉外展和内收。

保护脊柱

有些人认为在宽站距深蹲中保持躯干的水平会对腰椎造成一个更大的压力。这可能会导致下背部拉伤，近期发布的调查研究否认了这个观点。

在窄站距深蹲中，大腿从原始位置到水平位置的距离会更加大。在窄站距深蹲中，你需要卷曲自己的腰部来提高臀部弯曲程度。负荷重量之后的脊柱弯曲会给L5/S1椎间盘区带来巨大压力，导致鼓盘和其他脊柱并发症。

这不是说传统深蹲会引起下背部病痛。但是假如你一直以这种方式来做深蹲，压在脊柱上过多的压力会引起不可逆转的伤害，宽站距深蹲能让腰背部更加稳定。

宽站距深蹲需要更多肌肉来参与进行，任何一个多复合训练的目标都应该是驱动尽可能多的肌肉，而宽站距深蹲就能做到这一点。

最后，你不需要只练宽距深蹲而舍弃窄距，更应该两者结合，既能全方位刺激又可以重点刺激，毕竟健身就是要力量和肌肉形态并重！

•