提升爆发力——Maxex训练法

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。

到底什么是Maxex训练呢？

其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里，由于快缩肌纤维被大量徵召，紧接着实施爆发式动作或快速动作，可以增加快缩肌纤维的放电率(the firing rate of the fast-twitch muscle)，有助于提升运动员的最大肌力和爆发力，并且几乎适用于大部分的运动。

另外值得注意的是，此方法只可用在大肌肉的多关节训练，例如仰卧推举或深蹲之类的动作，而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用，每周1~2次，训练课间隔48小时以上。

当高负荷肌力训练后，紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、 深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。

以下是Maxex训练的搭配模式：

1. 等长-动态(Isometric-Dynamic):

使用次最大或最大等长收缩，并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组，3~4次5~6秒的等长收缩，每组完成后接着进行极短距冲刺(Very short sprint)或3~5下的增强式动作，重复次数间的休息最少3分钟，组间休息至少5分钟。

2. 综合性训练(Complex-drill)

以深蹲来举例，使用80~85%1RM负荷，搭配缓慢的离心收缩，再蹲到最深处时暂停1~2秒，接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。

以半深蹲来举例，使用深蹲150%1RM的负荷，2组，2 下，完成一组后接着短距冲刺或增强式动作。