一周训练安排
周一：胸（厚度）
周二：股四头肌/股后集群/小腿（低训练量）
周三：胸（宽度）
周四： 休息/ 腹肌
周五：胸部（上部分）
周六：背/肩/二头肌/三头肌（低训练量）
周日： 休息 / 腹肌
同样，在开始前友情提示，此计划为专项薄弱部位强化内容，意思是当你选择以胸部为主要的训练计划时，其他身体部位的练习应当减少，包括训练组数和次数，每个肌群选择2个动作，每个动作进行2-3组练习，就足以保证维持肌肉量，不会掉，如果想要增加一些的话，可以量力而行增加到3-6组练习。
周一：胸部（厚度/大重量）
A.对握哑铃平板卧推
组次：6组x7、5、3、7、5、3
休息90秒
细节：在顶部用力挤压胸肌，用全力将指关节伸向空中。
B1.下斜杠铃卧推
组次：3组x6-8次
特殊技术：1/2分之1次数，从底部推至半程，下降到底部，再进行1次完全伸直手臂的卧推，此为1次。
1-1/2技术，同下
B2.高低位绳索交叉夹胸
组次：3组x8-10次低位，8-10次高位
特殊技术：增加疲劳度，顶峰收缩
休息：90秒
细节：顶峰收缩3-4秒挤压胸部
低位
高位
C.哑铃（弹力带/绳索）组合卧推
组次：3组x10-12次
细节：利用弹力带和钢绳保持肌肉的持续张力。
D.100次蝴蝶夹胸
组次：1组x100次
细节：只进行从顶峰到中段半程练习。
周三：胸（宽度）
A.断头台卧推
组次：4x6-8次
细节：此动作难度较大，适合有经验的训练者，普通训练者可采用哑铃宽距卧推。
B1.下斜哑铃卧推
组次：3组x8-10次
特殊技术：1/2分之1次数，从底部推至半程，下降到底部，再进行1次完全伸直手臂的卧推，此为1次。
B2.半程哑铃飞鸟
组次：3组x10-12次
特殊技术：下降速度3秒，底部无停顿，合拢（举起）双臂3秒，顶部无停顿
C.离心哑铃飞鸟&向心对握哑铃卧推
组次：3组x10-12次
特殊技术：慢速离心下落5秒，底部无停顿，举起1秒*（爆发力），顶部无停顿
D.100次蝴蝶夹胸
组次：1组x100次
细节：只进行从低部（拉伸）到中段半程练习。
周五：胸部（上半部分）
A.上斜杠铃卧推
组次：５组ｘ５次+力竭+力竭（详见特殊细节）
细节：先进行5RM或次RM（接近力竭），休息10秒，再进行最大次数，再休息15秒，再进行最大次数，一组的目标为10-12次。
例如：我上斜卧推最大5次重量是80kg，做完5次休息10秒，再做3次到力竭，休息15秒，再进行最大次数到力竭，反复，直到10-12次总次数，此为1组。
B1.上斜哑铃卧推
组次：3组x8-10次
特殊技术：1/2分之1次数，从底部推至半程，下降到底部，再进行1次完全伸直手臂的卧推，此为1次。
B2.上斜绳索低位飞鸟
组次：3组x10-12次
特殊技术：顶峰收缩，并同时尽可能挤压胸肌向空中伸直手臂
C.上斜离心绳索飞鸟&向心绳索卧推
组次：3组x10-12次
休息60秒
特殊技术：慢速离心下落5秒，底部无停顿，举起1秒*（爆发力），顶部无停顿
C.100次上斜卧推器械
组次：1组x100次
细节：专注在中段，不要下降到底部，不要完全伸直胳膊
总结
和所有的专项部位强化训练一样，改变没有你想的那么快，最理想的状态是在最后1周开始产生效果，而正常情况下基本会在你结束此计划后，回归到你常规的训练计划本身中开始，也就是从减少你的训练量开始，会有不错的效果，而非你所想，“我想在这4周增肌多少...”
你可以把它形容成涡轮增压的效果，增加专项部位的内在压力，当释放放松的时候才会达到该有的增长，因此，我建议所有的专项部位的训练不要超过4周，否则很容易导致训练过度，甚至增加关节压力导致伤痛。
另：HSS-100并不是一个很高深莫测的训练计划系统，它是一个循序渐进，有理可依的计划，任何一个认真研读过计划介绍本身的人都可以根据此计划设计一套适合自己的方案，有人说它是纸上谈兵，是的，对不同人而言，至少在我跟计划的这3周里，我明显感受到长久以来不曾体会到的持续酸痛感，所以，尝试才是根本。
关于腿部训练，有兴趣的朋友可以根据之前的介绍进行自己制定计划，毕竟这些只是一个薄弱部位的强化，腿部也没有多少人真的期望获得多么粗壮发达的肌肉，更高阶的训练者也更无需再有一个具体的训练计划。
小肌肉群，像斜方肌、前臂、小腿等无需再有具体的专项计划，在所有的训练中都会或多或少的练习到这些辅助肌群。
至此，HSS-100计划全剧终
最后再次感谢Christian Thibaudeau
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