CF提拉系列之脚触杠及其降阶动作

 

地板训练

Hollow动作要点：

- 平躺于地板，收臀收腹下背贴地

- 双手举起至于耳侧 

- 双脚并拢脚尖绷直 

Arch动作要点

- 双手举起至于耳侧

- 抬起上半身离开地板 

- 双腿并拢脚尖绷直 

- 大腿离开地板

 

杠上训练

握法：全握（手掌握杠）

握距：略比肩宽

起始姿态：保持Hollow姿势

第一步：杠上摇摆

- 驱动肩胛骨做内收和外展 

- 让躯干前后移动 

- 控制核心让身体在hollow 和arch之间转换

第二步：提膝 

- 连接第一步杠上摇摆

- 当身体由arch到达hollow姿势时顺势屈膝上提

- 膝关节到达水平位置

第三步：膝碰肘

- 连接第二步提膝动作 

- 募集更多上背肌肉参与 

- 加大动作幅度 让膝盖触碰手肘

第四步：脚触杠

- 连接第三步膝碰肘动作

- 顺势将膝关节打开伸直

- 让脚尖触杠

 

常见问题

1.握法-手指抓杠，易掉杠

2.握距-太窄，根据自己的肩关节活动度情况进行调整

3.躯干在后摆到达Arch姿势时，腹部肌肉发力不够，腰椎压力过大

4.躯干无法持续维持Hollow/Arch姿势，比较松散

5.背部不会发力，失去控制

 

辅助训练

1.多进行悬挂训练，增强握力。

2.在地板上进行Hollow/Arch训练，增强核心力量，提高对身体的控制能力

3.从杠上摇摆开始，一步一步进阶。不可急于求成。