减肥

下面这 19 个减肥事实，能帮你在控制体重上少走一些弯路。

1. 中年发福并不是因为代谢率的减慢。事实上，我们的代谢率从20岁到60岁都相对稳定，并没有在25岁或30岁后显著降低。实际上，缺乏运动是发福的一个重要原因！

2. 对于BMI未达到医学上超重和肥胖标准的人来说，采用隔日断食的方法减肥效果并不如传统减肥方法好，而且可能导致肌肉流失和运动意愿下降。

3. 快速减肥营并不是一项新潮事物。在过去几十年里，美国有许多商业减肥营和减肥真人秀，但最终大多数人都反弹了。

4. 咖啡因并不是减肥药，但从多个方面来看，它对减肥是有好处的，它使你在少吃、多运动和多消耗能量方面更容易一些。前提是选择纯咖啡，而不是加了大量糖和脂肪的卡布奇诺之类的饮品。

5. 左旋肉碱并没有减肥效果，除非你进行极大量的运动。而且要小心那些声称有用的产品可能添加了违禁药物。

6. 在相同距离的情况下，走路消耗的热量约为跑步的70％，但跑步和其他剧烈运动结束后仍可以消耗更多的热量。如果想追求减肥效果，跑步和其他高强度运动更好，但走路更容易坚持。

7. 在喝饮料时，空嚼几口再吞下去，可以增加“食物热效应（DIT）”的消耗，相当于摄入的净热量会减少一点点。多嚼一嚼固体食物也有同样的效果。细嚼慢咽还可以让人感觉更饱，有利于减肥。

8. “素-荤-主食”这种吃饭顺序可以帮助降低餐后血糖水平，长期坚持可能有助于减肥。在饭前30分钟吃些蛋白质或纤维类零食也有相似的效果。

9. 生酮饮食可以在短期内快速减肥，但长期来看，其减肥效果并不比其他饮食方式更优越，还可能增加多种疾病的风险。

10. 长期不吃主食或摄入不足可能会导致低血糖、焦躁易怒、便秘和月经失调。

11. 运动可以减少对垃圾食品的渴望，有助于培养“吃饱就饱，不想再吃”的饮食习惯。

12. “白芸豆碳水阻断剂”的核心成分是α-淀粉酶抑制剂（α-AI），它可以阻止淀粉的吸收，从而降低从主食摄入的热量。但它无法阻止单糖（如葡萄糖、果糖）和脂肪的吸收，在实际生活中不要指望它能帮助减肥。

13. 一般人的BMI应在18.5〜23.9之间，BMI=体重/（身高*身高）。例如，身高1.8米，体重70千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI结果小于18.5被认为消瘦，24到28之间被认为超重，大于28被认为肥胖。实际上，很多人并不需要减肥。

14. 由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中体重在2.5千克范围内的波动是正常的。对于正在减肥的人来说，我个人推荐每天早晨上完厕所空腹时称体重。

15. BMI不能适用于许多群体的肥胖评估，因为这个公式不能区分体重到底是来自脂肪还是肌肉。同体积下，肌肉的重量比脂肪组织重18%。

16. 减肥饮食的关键是在保持低热量和健康的同时，能够方便地吃到和接受的食物。从热量的角度来看，只要你找到一个可以接受的饮食方案，其中的相似食物都可以互相替换。

17. 对于一般人来说，每天摄入的能量比原来减少300-500 kcal，即使不进行运动也可以瘦身（当然最好还是运动），每个月能够减掉2千克已经算是非常理想的速度。

18. 与节食相比，运动在短期内减肥的效果并不好，但运动可以更好地帮助你减掉脂肪，节食则会损失脂肪和其他成分。

19. 没有所谓的负卡路里食物。含有产能物质的食物最多只能在你消化过程中消耗30%的热量，例如纯蛋白质的食物。其他普通食物大约只有10%的能量会在消化和吸收过程中被利用。

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