怎样才能练出健身教练的身材？健身计划和饮食餐单拿走不谢

写在前面的话：

他曾经是一个比较瘦弱的篮球小子，为了增加身体的对抗能力，在朋友的鼓励下走进了健身房。通过几年的健身，他不仅强壮了自己的身体，更成为了一名专业的健身教练，还筹备了自己的铁馆，他分享了自己的健身经历和健身计划、饮食餐单。

训练计划：（培训后）

周一：胸，肱三头肌，腹

周二：背，肱二头肌，腹

周三：肩，有氧

周四：休息（偶尔会加练肱二头肌）

周五：大腿，小腿

周六：肱三头肌，肱二头肌，腹，有氧

周日：休息

饮食餐单：（培训后）

早餐：3勺燕麦，一根香蕉，3个鸡蛋清，一个全蛋

加餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

午餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

训练前加餐：2勺燕麦，1勺乳清蛋白粉，一根香蕉

训练后补充：2勺蛋白粉，bcaa，一根香蕉

晚餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

睡前加餐：4个鸡蛋清，少量复合碳水化合物（或者蔬菜水果），一勺bsn6重矩阵蛋白粉

胸部训练：

培训前的胸部训练计划：

1：平板杠铃卧推 – 4组 * 12-15rm（1组热身，2 3 4组递增重量）

2：上斜板杠铃卧推杠铃卧推 – 4组* 12-15rm（1组热身，2 3 4组递增重量）

3：平板哑铃卧推 – 4组* 12-15rm（固定重量）

4：平板哑铃飞鸟 – 4组* 12-15rm（固定重量）

5：龙门架夹胸 或 双杠臂屈伸– 4组* 12-15rm（固定重量）

培训后的胸部训练计划：

1：平板杠铃卧推 –热身组 高峰平台式 * 12-15rm

2：上斜板杠铃卧推杠铃卧推 – 热身组＋高峰平台式* 12-15rm

3：平板哑铃飞鸟 卧推 – 热身组＋3组正式组* 12-15rm

4：坐姿十字夹胸 – 4组* 12-15rm

5：双杠臂屈伸– 4组* 12-15rm

关于杠铃平板卧推的训练心得：

相信很多健身爱好者对于平板杠铃卧推的训练技巧都有很多说话要说，我也不例外，我的弯路走得很多，我尝试过不同的角度，不同的推举方法，然而直到培训之前，我仍然没能触碰到最有效的训练方法。

培训前的训练技巧：

1：喜欢随意调整握距

2：杠铃下放至胸小肌与乳头之间

3：慢落快上

4：几乎不弓腰

5：有时候喜欢把腿放在平板凳上

6：肩胛骨在做第1m前夹紧

7：下放时吸气，推起时呼气

培训后的训练技巧：

1：下巴内收，头顶着胸椎

2：挺胸收腹，上背部紧贴平板凳，腰轻微反弓，两脚踏紧地面，肩胛骨往腿部方向收紧

3：半握杆（个人习惯），双手握杆的位置自行调整，务必杠铃在下放的时候，两小臂均垂直地面

4：杠铃下放的位置是胸大肌的下沿（下胸部），保持杠铃的运动轨迹为直上直下，缓慢吸气控制下放，至杠铃杆触碰到胸大肌下沿时，意识集中，胸大肌发力呼气推起

5：遇到大重量时，在杠铃下放触碰到胸大肌的时候，腰部可以轻微离开平板凳过渡转换的发力点

6：手腕手肘切忌过渡蹦力紧张

7：吸气的时候把空气吸到胸腔而非腹部

8：推举中务必集中精神，把全部意念放到胸大肌上面去

个人觉得，在做每一个训练动作之前，起始的身体姿态最要紧，倘若有一点没有注意到，会直接影响到目标肌肉群发力以及产生一些不能及时发现的运动损伤，训练技巧调整后，胸大肌整体比以前饱满了很多，而且能够很好的在向心收缩与离心收缩上加入控制，达到更加好的效果。