吃出好血糖，这个“指数”您得懂！

食是糖尿病患者日常保健非常重要的一环。糖尿病饮食，并不是越少越好，关键是在控制总热量基础上，合理摄入各种营养物质，维持人体正常需要。糖尿病患者该如何饮食呢？专家提醒，糖尿病患者在注意膳食结构的同时，还要留意食物的“升糖指数”，以免引起血糖水平大起大落，从而对血管以及其他身体器官造成损害。而“升糖指数”对于普通人群也是需要重视的。

一

、什么是“升糖指数”？

食物血糖生成指数（简称GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定位100。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，＜55为低血糖生成指数食物，55~70为中血糖生成指数食物。高血糖生成指数食物进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；低血糖生成指数食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

二

高低食物合理搭配

先选定一个理想的一餐的食物血糖生成指数参数，然后将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物搭配。

比如干豆类的食物血糖生成指数低，而大米的食物血糖生成指数高，可将两者混合做成绿豆饭或红豆饭。

玉米面和黄豆面的食物血糖生成指数都比较低，可与食物血糖生成指数高的白面混合食用，等等。

这些搭配均可达到降低食物血糖生成指数的目的。此外，还可将主食与副食搭配，采取混合膳食。

三

、注意食物的类别和精度

同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品，含50%全麦的面包，荞麦、莜麦制成的面条或馒头等。

但精细加工的食物血糖生成指数很高，不宜多吃。

豆类蛋白质含量丰富、寡糖多，血糖生成指数较低，所以可以选择豆类及其制品。

此外，蔬菜含膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。

四

、食用不宜糊化的谷类制品

糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀会与水融合在一起。

同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

因此，糖友不宜食用黏性大的食物，因为含支链淀粉越高黏性越大，食物血糖生成指数也高，所以不宜选黏玉米、黏高粱米、糯米等糊化程度高的食物。

此外，还应注意不吃长时间、高温煮的稠粥，松软的发酵面包和点心等。

五

五、这些因素也影响“升糖指数”

1、食物的成分

食物成分的不同对血糖产生影响：食物中所含的碳水化合物的类型和结构越简单，升糖指数越高，单糖比多糖具有更高的升糖指数，淀粉类食物要经过消化吸收才会转化为糖类，一些食物，比如豆类，升糖指数较低。食物所含的膳食纤维也是天然屏障，可以降低消化率，使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数较低。

2、食物的物理状态

食物的物理状态分为两种情况：一种情况是精加工的食物升糖更快，比如磨成细粉的谷类和豆类、精粉馒头等；第二种情况是，加工成糊状的食物更容易被吸收，升糖速度也更快，如稀饭的升糖速度远比干饭快。稀饭与干饭的原料同为大米，但由于烹调方法不同，其血糖指数相差悬殊。这主要是因为大米烹调为稀饭后，淀粉结构发生改变，许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖，后二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖升高。有糖尿病史的病人经常吃稀饭或类似稀饭的液态或半固态食物如米汤、面糊、米粉、肠粉、发糕、甚至包括一些精粉馒头、面条等，可使血糖发生较大的波动，故糖尿病病人应尽量少吃或不吃这类食物。

3、食物的搭配

糖尿病患者讲究合理饮食，并不是说只能吃升糖指数较低的食物，这样并不利于营养的全面和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配使用，可以减慢糖分的吸收速度，成为健康膳食。