亲爱的手机边的朋友们，大家好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。
第一天的课程，大家有坚持完成么？下面，我们正式开始第二天的课程——腿部训炼。腿部训炼主要锻炼的是腿部的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成七组动作，重复4次即可。
第一组动作：前后弓步蹲。
动作要领：前腿弯曲，下蹲时，膝盖不可超过脚尖，并把后腿伸直，前后交替下蹲。
锻炼部位：腿部前后侧核心肌群。
第二组动作：左右弓步蹲。
动作要领：侧弓步下蹲，膝盖不可超过脚尖，身体微微前倾，需保持挺直。左右交替下蹲
锻炼部位：腿部左右侧核心肌群。
第三组动作：俯卧登山跑。
动作要领：俯撑在垫子上，双手与肩同宽，支撑身体，身体与腿部成直线状，保持身体的稳定性，左右腿前后交替前蹬。
锻炼部位：腿部肌群和爆发力。
第四组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧卧在垫子上，腿伸直，提高至45度，缓慢放下，不可触碰另一条腿，左右腿交替训练。
锻炼部位：腿部内外侧肌群。
第五组动作：侧卧腿环绕。
动作要领：保持侧卧姿势，双腿伸直，抬起一条腿，做360度环绕动作，抬起的腿，不可以接触另一条腿和垫子，左右腿交替训练。
锻炼部位：腿部内外侧肌群。
第六组动作：仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
锻炼部位：大腿和腹部核心肌群。
第七组动作：大腿后侧拉伸。
动作要领：坐在垫子上，一条腿屈膝，另一条腿伸直，身体曲向伸直的腿，腹部尽量接触大腿，手部拉紧脚尖或脚踝。左右腿交替训练。
锻炼部位：大腿柔韧性训练。
上述7组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，马甲线就离你不远啦。今天的课程到此结束，扫描下图二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
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