我们第三天的课程正式上线了，现正式开始第三天的课程——手臂训炼。手臂训炼主要锻炼的是手臂的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成七组动作，重复4次即可。
第一组动作：平举绕环。
动作要领：分腿直立，手握哑铃，手心向下，做360度环绕。
第二组动作：交替上举。
动作要领：分腿直立，双臂曲肘，手握哑铃，手心相对，收于肩膀，交替向上举起哑铃。
第三组动作：上下交替摆臂。
动作要领：分腿直立，双臂侧平举，双手握紧哑铃，手心向下，缓慢交替举起哑铃，上下角度在45度左右。
第四组动作：体前曲肘。
动作要领：分腿直立，双臂曲肘，上臂夹紧，双手握紧哑铃，前臂与地面平行，手心向上，收于肩膀。
第五组动作：头后曲肘。
动作要领：分腿直立，上臂举过头顶，手心相对，慢慢曲肘至头后，缓慢抬起，重复动作。
第六组动作：三头肌拉伸。
动作要领：双肩下沉，肩膀不可耸立，曲肘的手臂夹紧伸直的手臂，使劲向后拉伸，不同方向进行拉伸。
第七组动作：肱三头肌拉伸。
动作要领：曲肘，曲肘的手臂贴近耳朵，另一只手拉紧曲肘的肘部，向后拉伸，左右方向交替拉伸。
上述7组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，扫描下图二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
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