现在我们正式开始第9天的课程——消除大肚腩训练。消除大肚腩训练主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。
第一组动作:90度卷腹。
动作要领:双手放在脑后,膝盖弯曲,两条腿成90度抬起,小腿于地面平行,开始卷腹,尽量控制上半身,动作要缓慢。
第二组动作:卷腹。
动作要领:双手放在脑后,下巴往里收,脑后与地面成30度抬起,再缓慢落下,注意调节呼吸。
第三组动作:摸脚跟。
动作要领:膝盖弯曲,仰起上半身,下巴往里收,用左右手,依次触碰脚后跟。
第四组动作:仰卧举腿。
动作要领:双腿并拢,膝盖伸直,用下腹部的力量,使双腿抬起,再缓慢放下,不要触碰垫子,注意调整呼吸。
第五组动作:平板支撑。
动作要领:俯卧,手肘弯曲支撑在垫子上,肩膀和肘关节要垂直于地面,双脚踩地,肩部、臀部和脚跟在同一直线上,臀部夹紧,眼睛看地面,保持均匀呼吸。
第六组动作:单侧支撑。
动作要领:侧卧,手肘置于肩膀下方,胯部上移,身体下方,成三角形空间,保持动作。左右侧交换。
上述6组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的课程到此结束,希望推荐更多的朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!
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