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亲爱的朋友们，新年好！春节假期眨眼已过，不少朋友已经投入到新一年的工作中了吧~那些不小心体重上涨的，是不是已经准备启动减重模式啦？
关于减重，脂肪是一个绕不开的话题。我们之前在《聪明吃健康瘦，家里的油是时候换一换了！》中介绍过，脂肪是甘油和脂肪酸的化合物，营养学上通常将脂肪酸分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；另外，还将植物油加工成人造黄油或起酥油过程中产生的一种不饱和脂肪酸称为反式脂肪酸。
今天我们来说说饱和脂肪（由饱和脂肪酸和甘油形成的脂肪），很多朋友应该已经知道，吃过多的饱和脂肪含量高的食物可能会增高血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（坏的胆固醇）和总胆固醇水平，后者与动脉硬化及由此引起的心脑血管疾病相关。
世界卫生组织（WHO）和中国营养协会建议，成人每日膳食中，脂肪提供热量应占总热量的20%~30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例最好是1:1:1。以此计算，饱和脂肪的摄入热量不应超过一天饮食总热量的10%。例如，一天饮食总热量1500卡路里，由饱和脂肪提供的热量需低于150卡路里，即饱和脂肪的摄入量需低于16.7克。下面列出几种食物每100g的饱和脂肪含量，以供参考对照。
是不是感觉一不小心就会过量？
好了，知道了过量饱和脂肪的危害以及每日的建议摄入量，也许你会自觉避免诸如动物内脏、肥肉、鸡皮鸭皮等饱和脂肪含量很高的食物。而对于不少其它食物，也许你还没有意识到这些食物中也含有较多饱和脂肪。下面是一些常见的食物，让我们来猜猜哪个饱和脂肪含量高？
冰淇淋or希腊酸奶？
答案：希腊酸奶！是不是好多人猜了冰淇淋？
说明：酸奶由牛奶发酵而成，而牛奶所含的脂肪主要为饱和脂肪，希腊酸奶只是一种脱去了乳清蛋白的酸奶。另外，1份冰淇淋的量还通常较1份酸奶小。当然，有“低脂肪”和“无脂肪”的改良版希腊酸奶，可以避免所有或大部分的饱和脂肪。不过同时关注碳水化合物含量是否更高，低脂版本很多都多加了糖以调节口味。
鸡腿肉or三文鱼片？
答案：鸡腿肉！这个相信大部分朋友都能答对，三文鱼是一种富含不饱和脂肪的健康食物。
说明：一份鸡腿肉的饱和脂肪含量是一份三文鱼的3倍。而且这还是去皮的，如果加上鸡腿上的皮，饱和脂肪含量将更高。尝试鸡胸肉吧，饱和脂肪量较鸡腿肉低很多。
芝士披萨or薯片？
答案：芝士披萨！这个应该也有不少人答对了，看到芝士两字，就意味着饱和脂肪含量低不了。
说明：每片披萨含有4.5克饱和脂肪，而且很多人一次不止吃一片，喜欢披萨的朋友要注意起来！尽管薯片的饱和脂肪没有披萨高，但这并不意味着就可以敞开了吃。一份15片的薯片仍然含有1克左右的饱和脂肪，要是来大份的，饱和脂肪量可想而知。
甜甜圈or牛油果？
答案：甜甜圈！这个答案很明显，相信大家一下就答对了。
说明：1个甜甜圈含有6克饱和脂肪。牛油果虽是一种高脂肪含量水果，但以不饱和脂肪为主。另外，牛油果还富含维生素和矿物质，因此有许多健康益处。而甜甜圈却少有这些成分，反而有大量的糖分和简单的碳水化合物，会刺激血糖迅速飙升，危害健康。
夏威夷果or猪里脊肉？
答案：夏威夷果！部分朋友可能会有点疑惑，不是红肉的饱和脂肪更多些吗？
说明：对这个答案感到惊讶是正常的，这里正好给大家提个醒。坚果一直被认为对健康有益，但由于它们含有很多脂肪，饱和脂肪的绝对含量也不低，所以，一次不宜多吃。不同部位的猪肉是不一样的，有的部位含有更多的饱和脂肪，所以应该选择瘦猪肉。
培根or高丽菜沙拉？
答案：高丽菜沙拉！是不是有很多人答错了？
说明：这里指的是传统的、以蛋黄酱为调料的蔬菜沙拉，半碗所含的饱和脂肪含量几乎是1片铁板培根的2倍。这里给我们一个提示：饱和脂肪也许隐藏在许多你可能认为是健康的食物中。
拿铁咖啡or炸薯条？
答案：拿铁咖啡！这个答案大家是不是也感觉有些意外？
说明：虽然一小份薯条含就有3克饱和脂肪，但拿铁咖啡有更多饱和脂肪。一杯470ml的拿铁咖啡约有7g饱和脂肪，而这也只是中杯的量，我们平时要的大杯，饱和脂肪含量更高。如果想要寻找无脂肪的饮料，试试加脱脂牛奶的咖啡或绿茶吧。
黄油or橄榄油？
答案：黄油！这个答案很明显。
说明：同等量的黄油所含的饱和脂肪是橄榄油的3倍以上。所以喜欢用黄油进行烹饪的朋友，不妨改用橄榄油。而喜欢在面包上涂抹黄油的朋友，不妨试试蒜香面包，面包上涂抹蒜蓉、盐和橄榄油的混合汁烤一下，很美味哦。当然，作为油类，脂肪和热量都很高，即使橄榄油也不要用太多。
椰奶or鲜奶伴侣？
答案：椰奶！这个是不是没有想到？很多人在外就餐喜欢点椰奶作为饮料。
说明：这里的鲜奶伴侣是一半鲜奶油一半全脂奶混合而成的奶制品，其饱和脂肪已大大高于全脂奶，然而，一杯椰奶的饱和脂肪含量是一杯鲜奶伴侣的3倍，达到3天的饱和脂肪推荐摄入量。所以椰奶不宜多喝。尽管椰子也长在树上，但并不一定意味着它对健康有益。
杏仁乳or豆奶？
答案：豆奶！这两个看起来差不多，饱和脂肪量都不高。
说明：每杯豆奶只含1.3克饱和脂肪，而杏仁乳几乎不含饱和脂肪。两者的饱和脂肪含量远远低于一般的全脂奶制品，如牛奶、奶油和芝士等。所以，用杏仁乳、豆奶代替全脂牛奶可以减少饱和脂肪的摄入！
鸡蛋or玛芬？
答案：玛芬！这个应该是毫无疑问的。
说明：一个玛芬蛋糕的饱和脂肪含量取决于其大小和配方，一般含有3-4克，是一个水煮鸡蛋或荷包蛋的2倍或更多。玛芬蛋糕含有很多糖和其他简单的碳水化合物。而鸡蛋中则充满了优质的蛋白质和其他重要的营养物质。两者如何选择，相信大家心中早已有了答案。
经过以上多组的对比，你对食物中的饱和脂肪含量是否更了解了呢？想要降低食物热量，保持健康好身材，同品类食物选择饱和脂肪更低的食物吧！
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