健身圈“军规”，想要健硕，不得不遵守！

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肌肉增长的原理其实就是超量恢复，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等着越练越瘦吧……MAX只能帮你帮到这里，下面10条健身圈“军规”，想要健硕，不得不遵守。

 健身铁律1、加燃料：每天至少每磅体重摄入1克蛋白质，所以你需要摄入多少蛋白质，取决于你多重。
 

健身铁律2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑，但每次训练时间控制在30分钟左右。如果你想要减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑，或者HIIT

健身铁律3、少做：每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。

健身铁律4、采用全身训练或上下肢分离训练，比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。

健身铁律5、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，多拉伸，认真拉伸，答应MAX。

健身铁律6、规律进食：每天吃5-6餐，每次不要吃太多······少食多餐，多吃碳水化合物。

健身铁律7、平则思变：平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划。

健身铁律8、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。
  

健身铁律9、恢复：每夜睡眠7-8小时，每周训练不宜超过4次,。

铁律

请严格遵守

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图文整编／健身铁汉男神MAX

改编自哑铃8健身网  转载请联系MAX