去年10月开始尝试公开写作，选择了愿意扶持写作新手的今日头条。发布4篇图文后过了原创，接着有了黄V，紧接着中了2次青云计划奖励，相当顺利地过了新手期，从自媒体写作小白升级为菜鸟。
依据前辈们的分享，集中精力写图文，过了原创后，开始尝试写微头条，写问答，期待着涨粉和开通问答收益。微头条很快出了几个10W+，问答没有起色。于是问答减少了，微头条时不时来一条。总期望中青云，写图文的速度不断下降，降到不再提笔。
结果，半年时间，除了专栏，图文发布10篇，平均1个月不到2篇。今年2月下旬发布了最后1篇普通图文《同事不断把工作推给我，领导给我指了一条明路，令我感激不尽》，已经断更2个多月。
3月，不想放弃，要求自己一定要至少日更微头条，保持账号的活跃度。坚持了15天，最后彻底停更。
随着输出减少，有些感觉越来越强烈：
逝者如斯夫，不舍昼夜。内心特别纠结、特别难受，行动上却是不作为，感觉再也不能做好一件特别的事情了。苦恼中也反问自己：为什么会一拖再拖，甚至有些萎靡不振、破罐子破摔？
最近阅读了一系列的书，巧遇ABC理论，发现它能解释我从兴致勃勃公开写作到逐渐断更这一糟糕事件发展的前因后果。于是，我借助ABC理论回顾了整个事件的发展过程。
首先，我关注到的是C-情绪或行为结果（the Emotional or Behavioral Consequence): 我的沮丧，对自己的生气，认为自己特别差劲。
针对C，顺藤摸瓜摸到了A-诱发事件或逆境（the Activating Experience or Adversity): 没有快速写作，没有日更，没有预期的阅读量和收入，最糟糕的是竟然彻底断更了。
初期，我感觉是，没有日更甚至断更（A阶段）导致了我认为自己特差劲（C阶段）。这逻辑，咋一看，没毛病。可是换一个角度想，如果是A阶段导致C阶段是必然的，意味着只要有A阶段的情况，就一定会出现C阶段的感受和结果，就像水低到0℃（A阶段）就一定会结冰（C阶段）一样。可实际上，今日头条写作者并不是每一个都日更的，坚持写的人也很多。我关注的好几个全职妈妈，哪怕是没有过原创，也没有看到她们谴责和贬损自己，更没有停更。
如此说明，A阶段的事件诱发了C阶段的结果，但不是唯一影响因素，更不是决定因素。
再来看看C阶段的情绪，因为A阶段是不顺利的，产生的情绪多半是负面的。但是，也存在差异，分健康和不健康两大类别：
健康的负面情绪：如担心、失望、遗憾、挫败感。这类情绪刺激我们寻找、发现、质疑隐藏在负面情绪的原因，衡量现实与理想的差距，帮助我们克服障碍、实现目标，让我们再次开心生活，有所成就感，免受不必要的挫折和痛苦。
正如我关注的那几个全职妈妈，她们利用碎片时间阅读、收集素材，深夜或者凌晨，趁着小孩睡觉的空挡安静写作。账号也曾无人问津，出现爆款同时也曾面临喷子的诋毁，可是她们表现得越挫越勇，如今有人单单靠头条写作就日收入超千元。
不健康的负面情绪：如抑郁、恐慌、愤怒、自我怜悯、低挫折容忍力。偏向对外界不满的评判，对自己或他人定性的否定，令人陷入无可奈何、无法改变的情绪漩涡，促使我们停滞不前，阻碍我们继续努力实现目标。显而易见，这就是过去几个月的我。
阿尔弗雷德·阿德勒说：重要的不是过去，而是你怎么看待过去。已经出现的逆境（A阶段）不是不健康负面情绪（C阶段）出现的直接原因，中间还有“看待过去”的Bs-信念体系（Beliefs）。
Bs-信念体系（Beliefs）不是单纯的一句座右铭，而是我们成长过程中，在社会、家庭文化的熏陶下，结合切身体验，日积月累形成的、个体关于辨别是非曲直的认知体系。个体对同一事物有不同看法，就是因为每个人都有不一样的信念体系。信念体系不同，便会产生不同的反馈行为，出现不一样的结果（C阶段）。
结合我的账号断更经历，一起来看看A、B究竟是怎么样合作产生了C。
注册头条号时，心底有一串声音——“我必须做得很好，赢得他人的认可，获得关注；我不要被人拒绝，要中青云；否则，自媒体做得太差劲，没意义；做不好，我就是一个很差劲、很无能的人。”潜在的这些信念（B），在面对自媒体写作的这件事时，占了绝对的上风。
最初，保持2-4天发布1篇3000字以上的图文，半个月写了4篇，过原创、中青云，变现1300多。被平台认可的感觉真好！于是有些信念（B）被强化：“一定要坚持发布优质文章，做得好的自媒体，应该都是一路高歌，才取得别人望尘莫及的成绩。既然有人能做到，我也一定不能落后。”
一方面想坚持写青云文，一方面又想追热点。不管哪一种，对我来说都是新事物，没有一样可以做到信手拈来。热点在快速变化，追热点就必须快速写文，我的写作技能还不熟练，没有丰富的素材，写一篇图文，从提纲到草稿再不断改稿，最少也要2-3天。有时一着急，干脆随便改一改就发布了，感觉越写越糟糕。
很明显，我已经将渴望升级到假想的需要，将最好怎样升级到必须怎样，将相对的愿望升级到绝对的命令。 无形中，给自己定了三大要求：①“我必须做好！” ②“别人肯定一直都做得很好！” ③“事情总是必须像我希望的那样！”这些要求让无法按预期发布满意的图文的我，毫无必要地生气、焦虑，一种无用感笼罩心中，让我开始逃避写文章，不断拖延和退缩。
“必须成功与获得认可”的信念体系（Bs），不仅令我自评“很差劲”，还产生了情绪上和行为上的问题。写作状态不好，也继续强迫自己一定写至少50-100字的微头条，发展结果和原始计划相差甚远，事件不受控，特别有挫败感。“如果我是个很差劲的人，我几乎不可能或永远不会做成什么重要的事情，既然如此，何必努力去做呢？”于是啥也不更新，破罐子破摔，逆境事实不断恶化，我们暂且称之为A+。
当内心被不健康的负面情绪占据的时候，也会寻求改变，首当其冲的信念（B）是：“我一定不能感到焦虑！”同时，潜意识里说：“我必须避开可能会让我失败的事情！事情完败了，我也就完蛋了。”产生了第二症状（C+阶段或者新的C阶段）,是针对前一个症状（C）的症状，即对自己的焦虑情绪感到特别焦急，或对自己的抑郁情绪感到特别抑郁。原来的结果（C）已经成了事实存在的诱发事件（新的A阶段），对自己不能及时处理糟糕事件（原始的A阶段）这事件本身，感到生气、焦虑。
面对不能改变的事实（A阶段）——已然发生的事情和曾经产生过的情绪，我产生的大部分是不健康的负面情绪，导致写作进入停滞不前的状态。对业已存在的事实的态度（B），是C产生并恶化的关键因素。如果想改变，唯有进一步认识自己的信念体系（B阶段），才知道为什么我和别人的反应行为不一样。
正如前文所述，C阶段会有健康的和不健康的两类负面情绪。我们拥有不同的负面情绪，后续的行为也会有差异。
例如，如果你担心失去工作（健康的负面情绪），你会尽力按时上班，努力工作，跟你的领导、同事通力协作。然而，如果你对失去工作过度担心或者严重焦虑（不健康的负面情绪），你会沉溺于这种情绪，工作起来心不在焉，而且对你力所能及的事情也会失去信心。
追本溯源，诱发事件/逆境（A）是不可逆的源头，存在变数的是信念体系（B）。从两类负面情绪倒推，会遇见两类信念体系（Bs）：
面临随时被裁员（A阶段）的境况，自发地努力工作来保住饭碗，是受建设性的信念或理性信念（RBs：Rational Beliefs）影响，产生了自助行为；而选择自怨自艾，消极怠工，是因为毁灭性的信念或非理性信念（IBs：Irrational Beliefs）的作用，诱使当事人做出自毁行为。
我们同时拥有理性信念（RBs）和非理性信念（IBs）。面临逆境，如果理性信念胜过非理性信念，通常会有不满情绪，但不至于感到困扰和手足无措；如果非理性信念胜过理性信念，通常会感到深受困扰——焦虑或生气愤怒，感觉一切糟糕透顶。
继续回到账号断更事件。一般情况下，一天1000字是可以完成的，可是常常觉得没有足够好的选题、素材等，迟迟不动笔，最终没有写出成形的文章，没有预期的日更状态。于是，我感到情况很糟糕，感觉自己很差劲。
四大非理性信念（IBs）:
1.比自己优秀的人比自己还努力，作为菜鸟处于这样的写作状态实在太“糟糕”了；
2.别的自媒体写作者都能持续有效输出，我的懒散拖拉“太过分”了，真是“受不了”；
3.中过青云，“标榜”自己很优秀、很重要，必须保持高效更文，否则会让他人（平台、粉丝）失望；
4.我把自己“往坏处想”，指责自己很差劲，没资格、不配做这个，简直一文不值。
夸大事情糟糕程度、强调行为过分，对自己高期许、低评价，非理性信念（IBs）占据绝对上风。让我无视自己所处的现实——上班、带娃，处于兼职写作新手期，写作速度较慢，日更让自己压力倍增。也缺乏逻辑性，忽视了学习新技能、养成新习惯需要循序渐进的自然规律。结果（C），沉溺于不健康的负面情绪中不可自拔，止步不前。
有这样的结果是因为“必须”、“一定”、“不应该”的非理性信念（IBs），有一个共同特征就是“强迫性”。
①导致焦虑、抑郁的信念：“我必须做得很好，而且一定要中青云！”
②导致生气、愤怒的信念：“别人都做到了，我也必须要做到！”
③导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念：“事情必须像我希望的那样！”
当这些无法实现的“必须”不断发出指令时，我武断地对事情进行评判，“太糟糕”；夸大内心的不良反应，“受不了”；逃避现实，说“不应该”、”真该死“；以偏概全评价自己“太差劲”。
一遍又一遍地回顾和反思，我发现了非理性信念（IBs）的存在，辨别了它的三大强迫性要求和四种典型表现。找到原因，若不付诸行动改变，也于事无补；亡羊补牢，需要正视问题，落实行动，才可能找寻到另一种可能的结果。
我们无法改变客观事实，但可以任意改变主观解释。
焦虑通常源自对自己的非理性信念。当我们担心不能得到自己想要的东西（如成功或快乐），而又要求或命令自己必须得到这些东西，这时，我们会感到焦虑。一如我要求自己日更，但是没有实现日更，焦虑便来到身边。
我不得不问自己：“只能这样了吗？有没有可能不用写那么快呢？”公开写作以来，没有让自己更快乐，反而平添烦恼。“我的想法是对的吗？”当我开始提出质疑的问题，对信念体系的反思就开始了。
质疑一切！
——阿尔伯特·爱因斯坦
ABCDE理论中，质疑（Dispute）指的是思考分析非理性信念（IBs）的不现实、不合逻辑，验证理性信念（RBs）的正确性、有用性。
对非理性信念（IBs）进行质疑（D阶段），是最大限度转变非理性信念体系的关键。它有三个阶段：
前文第二部分已经发现/查明了非理性信念的存在，第三部分深入分析，辨别/认识了非理性信念的特征。现在，主要谈谈如何勇敢地辩论，强化理论（理性信念）、落实操作性条件反射练习，最大限度转变非理性信念，改善逆境，实现良好的自我管理。
摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。
质疑（D阶段）的辩论部分就是问自己一些问题，挑战非理性信念。主要的挑战包括：为什么，怎么样，以何方式，有何证据，如何找到证据？
因此，我问自己：“为何我不能忍受写作速度慢、没有实现日更？”因为非理性信念（IBs：必须成功和获得认可）一直在用命令的方式（三大强迫性要求）强迫我。那么，我真的不忍受吗？如果忍受了，会怎么样呢？
质疑程序开启之后，似乎情况也不是那么的糟糕了。我也可以选择另外的一组想法（RBs）：
新的一组想法从“我必须”、“一定要”的漩涡中跳脱出来，换成了“我最好能够”的思维方式。C阶段的“太糟糕”、“太差劲”，被换成了“不被喜欢”的遗憾，也没有过度概括评判自己，没有对自己贬损指责。接受断更的事实，转变对断更的想法，情况开始转好（E：效果 Effect）。
刚开始，理性信念（RBs）不会一直占上风，因为非理性信念（IBs）不会轻易言败。需要反复练习加持质疑（D）。例如，我也曾告诉自己“最好是能够继续写，不管写多少，只管写就好”，支撑了15天日更微头条，最终还是不了了之。
这跟前文提到的二次症状（C+阶段或者新的C阶段）有关，责备自己竟然如此不堪一击，连芝麻点的困难都克服不了。二次症状（C+阶段）很常见，例如，你可能会为一个小小的挫折（A）而哭泣，然后为这幼稚的哭泣而责备自己。
当一个人对自己做出不正确的评价：“太差劲！”表明钻进牛角尖了，看不到改变的可能，于是进入焦虑状态。非理性信念（IBs）便又发出指令：“我一定不能感到焦虑！我必须避开可能会让我失败的事情！”这是非理性信念“必须成功和得到认可”换了一个角度进攻。看似在维护理性信念（RBs），抵抗非理性信念（IBs），实则还是“必须”、“一定”只能有理性思维，不能接受非理性思维。看似让自己淡定，做一个平常人，实则为了证明自己是个超人，或者证明自己比其他所有人都优越。
当信念体系（Bs）挂羊头卖狗肉时，隐藏的非理性信念（IBs）已经超出对某一单一诱发事件（A阶段）发出指令，还会让人记忆起曾经的不如意，暗暗勾结过去某些时刻的非理性信念（IBs），乘机贬损、诋毁自己，彻底给自己判死刑。事情从无法接受挫折发展为无法接纳自己，甚至惩罚自己的阶段。
如果想要改变，最好允许质疑（D阶段）无数次参与，不断问自己：“这种态度/想法（B）值得吗？”如果不值得，给出不值得的理由，指出它的不合逻辑性、破坏性，辨别出它弊大于利的原因。
如果你感觉/查明到你正在为自己缺乏接纳态度而惩罚自己，你就会辨别出这些症状将阻止你的自我改善。D阶段辩论过程中：首先，承认你缺乏接纳态度这一事实；其次，接纳这种失败，同时不认为自己是一种失败；最后，毫无抱怨地竭力改变这一点。
没有好人与坏人之分。因为“好人”只能做好事，不能做坏事，但是即使是圣人也做过坏事！“坏人”只能做坏事，但是希特勒也做了不少好事！全盘肯定或否定别人是一种过度概括，起误导作用，以不是黑就是白的思维来评价人，肯定是不正确的！
——1933年版《科学与理智》，弗雷德·科日布斯基（Alfred Korzybski）
最大限度地改变非理性信念，是一次信念体系的大改革，涉及的不是单一的某一件事情，不可能一蹴而就，反复练习，才能减少陷入非理性信念。即使坚持，也不一定就能完全根除。因此，我们需要无条件接纳自己，承认自己存在缺点，不管是优点还是缺点都接受，因为那是真实的自己。
常常练习“最好如何”而不是“绝对不可以”的想法，是训练理性思维和无条件接纳自己不错的开始。但是别忘了，它也不是必须，只是何不试试呢？
附上我练习应用ABCDE的简易过程，也许能对烦恼中的你有参考意义。
诱发事件或逆境（A）：写作速度慢，无法日更，最后断更2个多月。
理性信念（RB）：“我觉这样的写作习惯糟透了。我不喜欢自己这样做。”
健康的负面结果（C）：我感到不满意、遗憾。
非理性信念（IB）：“太糟了！我绝对不应该、不可以这样！”
不健康的负面结果（C）：我对自己很生气，认为自己很差劲。
质疑与辩论（D）①：找到非理性信念，开始质疑并辩论，问自己以下问题，“写作速度慢，不能日更，为什么就糟透了？有规定说自媒体写作绝对不可以这样做吗？一定要日更吗？”
认知效果或新观点（E）①：“没有理由一定要日更，虽然我确实希望自己可以做到日更。目前我并没有做到快速写作，心里很难受，但是我还是能够容忍接受这件事。”然后尝试继续输出！”
质疑与辩论（D）②：质疑对自己的评价，“某一方面优秀的人一定要每一件事都做得成功吗？成功的人一定都没有情绪低落的时候吗？不成功、不完美的自己就不值得被自己喜欢吗？”
认知效果或新观点（E）②：“人各有所长，没有完美的圣人，出错是很正常的事情；人有七情六欲，情绪低落是任何人都有的，不要把自己神化了，接纳自己，不做评价，以免自视过高或者内疚低估。”
行为效果（E）：感到轻松，回到健康的负面结果：没有按时完成写作，会感到难过、有些不满意。培养再次写作输出的信心，并且行动起来。
挫折千万种，有人一蹶不振，有人越挫越勇，底层原因就在ABCDE理论中。不知不觉写了那么长（7000字左右），只拿一个实例反复探讨，也是反复练习质疑的过程。从发现/查明，到认识/辨别，再到行为中尝试改变/辩论，循序渐进的质疑过程，把ABCDE理论的概念穿插讲完。简单总结起来就是五步：
第一步，发现诱发经历或逆境（A），以及你受困扰的情绪结果或行为结果（C）。
第二步，发现关于A的理性信念与非理性信念（B）。
第三步，明确承认，你受困扰的、不健康的情绪结果或行为结果是非理性信念造成的。（D）
第四步，坚持强烈的质疑（D）非理性信念。
第五步，接受客观事实，无条件接纳自己（E）。
不在于被给予了什么，而在于如何去使用被给予的东西。——《被讨厌的勇气》
这套ABCDE理论来自理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），20世纪50年代由阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）在美国创立。
理性情绪行为治疗（REBT）简单来说，让被负面情绪困扰的人意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。它综合应用认知、情绪、行为三种技术，以一种情绪和行为的模式使用认知技术，以一种认知和行为的模式使用情绪技术，以一种认知和情绪的模式使用行为技术，帮助人们从烦恼中解脱出来，重新获得快乐。
只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼的，并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式，几乎每个人都可以使用REBT改善自己。
我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。——89岁的阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）
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