每日瑜伽

身体僵硬？多练这7个瑜伽体式软的快

柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟，但是如果练得对，还是可以让你比较快的软下来。今天推荐的一套瑜伽体式，针对身体不同僵硬部位进行拉伸，练习之前要先做5边拜日式热身哦！

骆驼式

益

处

・拉伸大腿、腹部、胸腔

・改善消化

・提升能量

怎

么做

・双膝跪地，小腿脚背压地，膝盖与髋同宽。

・尾骨内收，双手叉腰，呼气，双手往后抓脚跟。

・保持髋部在膝盖正上方，胸腔上提。

・保持10次呼吸。（如果第一次做，先做单边）

单腿鸽子式

益

处

・提升大腿、上半身、髋部柔韧性

・打开髋部

・减少压力

怎

么做

・从下犬式，左腿往前，小腿膝盖着地，尽量靠近垫子前端。

・后腿伸直，脚背、小腿、大腿压地。

・双手在髋部两侧撑地，胸腔上提。

・保持1分钟，换边重复。

低位弓步

益

处

・拉伸髋部、大腿、膝盖

・锻炼手臂、肩膀

・打开髋部

怎

么做

・从下犬式，右脚往前踩地，膝盖对齐脚踝，后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。

・髋部下沉，双手上举，肩膀下沉。

・保持1分钟，换边重复。（如果膝盖痛，下方垫个毛毯）

金字塔式

益

处

・拉伸大腿后侧、上半身、背部

・改善消化

・锻炼腿部和腹部

怎

么做

・从山式开始，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°。

・髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。

・保持1分钟，换边重复。（需要的话双手放在砖块上）

双角式A

益

处

・延展脊柱和大腿后侧

・平静身体

・锻炼腿部打开髋部

怎

么做

・从山式开始，右脚往后一条腿的长度，双脚稍微内扣。

・从髋部往下折叠，双手撑地与肩同宽，小手臂和大手臂相互垂直。

・延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵。

・保持1分钟。

坐立前屈

益

处

・拉伸大腿和脊柱

・改善消化、促进排毒

・减少压力

怎

么做

・坐下来，双腿伸直回勾。

・双手上举，从髋部往前往下折叠，双手往前抓到最远处。脊柱延展。

・保持2分钟。

扭转单腿头碰膝

益

处

・打开胸腔

・拉伸脊柱、大腿

・锻炼腹部

怎

么做

・从坐立开始，弯曲右膝盖，脚掌在左大腿内侧。

・身体向左侧扭转，从髋部折叠，左手抓住左脚趾，右手往上延展抓住左脚外侧。

・保持右膝盖下压，坚持1分钟，换边重复。