​​​ॐ ​针对有肩部问题的伽人们，推出的阴瑜伽理疗体式

一般来说，瑜伽会所中的阴瑜伽课程多偏向于下半身集中训练。但阴瑜伽所具有的深度拉伸、极大扩展的功效同样适用于躯干的练习，尤其是对于肩颈问题严重的伽人来说，绝对不可错过。此篇，我们针对沾黏性肩关节囊炎，比如肩周炎患者展示一套缓释教程，希望能够对伽人们有所助益。

 

肩部疾病一般表现为肩部活动范围受限、活动不够灵敏等症状，是由肩关节周围的软组织的不当收缩造成，亦有可能与身体的综合性疾病，比如过度肥胖、摔伤、手术等相关。缓解肩部问题最快的办法可以通过结合特定的肩部运动，比如外展、内旋等动作加以缓解。肩部问题很容易出现在年龄超过40的中年群体中，女性发病率更是高于男性。

 

以下，我们将向您介绍如何通过瑜伽体式来缓释肩部疼痛，一起来看看吧~

 

准备活动：

屈双肘，十指轻搭肩头，大臂平行于地面。伴随呼吸顺时针绕肩5次，逆时针绕肩5次，灵活肩肘，放松心灵。

注意：在整个准备活动进行的过程中，请保持顺畅、深度的呼吸，并且配合以舒适的坐姿进入体式训练。

第一式：半蜻蜓式

左侧卧进入体式，保持左臂垂直于身体，用力伸直，仿佛要抓住前方物体。呼气时，滚动身体到俯卧姿态，使胸部压于左大臂。调整身体位置，以舒适为宜。调整好后，尝试将额头落地。如若不能，借助瑜伽抱枕来辅助。沿头顶方向，伸直右臂向上，右手手掌压实地面。双膝保持放松，双腿松开适当距离。如下图：

如果右臂无法伸展向前，或感到不舒适，则直接屈右臂，头抵小臂即可。

 

如果下体感到酸胀麻木，试着将双脚置于一块瑜伽抱枕上，放松腰部肌肉。

 

在这个体位上，需要保持3分钟，配合缓慢深长的腹式呼吸。回复时，轻移左肩，待血液回流后，进行反侧练习。

第二式：有支撑仰卧束脚变式

水平放置一块抱枕在瑜伽毯上端。仰卧，背部、头部落地，头抵住抱枕即可。如若肩胛处不稳定，可以将瑜伽毯卷好后放置在肩胛下端，以舒适为宜。双膝可伸展放松，亦可双脚自然交叠。伸展双臂，举过头顶，将小臂落于抱枕上。调整抱枕的高度，让肩部感受到自然、舒展的拉伸感。如下图：

若肩部有伤，可以尝试增加抱枕的数量达到合适的高度。

 

 

这个体式上保持三分钟以上，配合腹式呼吸，有意识地拉长、伸展脊柱。坚持几周后，慢慢降低抱枕的高度。回复时，注意轻柔双肩以便更好地放松。

第三式：仰卧扭脊式

俯卧，伸展左臂向外，垂直于身体，掌心向下。屈右臂，将右臂置于右肩正下方。呼气时，身体滚动向左，左臂保持伸展不动。屈双膝，大腿与腹部垂直。稳定后，左腿贴于地面，右腿向后移动至左脚跟处，注意双膝始终保持弯曲。此时，右臂可以停留不动。为了加大拉伸幅度，可以尝试将右手背于后腰。带着深长的呼吸，体式保持3分钟。如下图：

加大肩部拉伸强度，可以尝试右手抓右脚脚背，形成单侧拉弓式。可借助抱枕完成。

 

动作回复时，松开手脚，先回到俯卧体位后，再移动左肩。待血液回流后，尝试另一侧练习。

第四式：仰卧牛面式

身体左侧卧，屈右臂，右臂在下，指尖向上。呼气时，缓慢将身体向右转至仰卧。延头顶方向伸直左臂，呼气时，微微抬起上半身，屈左臂，使双手得以于肩胛处交握。双脚脚掌相对，双膝下压，来到束脚式。如果腿部柔韧欠佳，可以尝试双膝下垫瑜伽砖来舒缓疼痛。

体位上，带着深长的呼吸保持三分钟。回复后，适当利用耸肩、绕肩等动作帮助血液加速回流，之后进行反侧练习。

第五式：仰卧下半身摇动式

仰卧，左臂下侧枕一块抱枕，使手臂抬起同肩的高度。呼气，身体倒向右侧，屈双膝，双腿并拢，保持小腿同上体平行。右臂保持垂直身体，向远处伸展，掌心向上。伴随吸气，将左臂直臂靠近右臂，双手掌贴合；伴随呼气，左臂直臂落回抱枕，身体呈现T字。伴随呼吸重复3组，眼睛始终看向左臂方向。完成后，双臂打开呈T字，感受肩部、胸部的拉伸。

 注意：头部的移动对于展开胸腔起着较大的作用，注意在动作中切勿忽视。保持在T字三分钟后，进行反侧练习。

第六式：有支撑摊尸式

如图所示，将一块较厚的铺巾铺于垫子上（注意颈部的变化），确保头颈直至腰部得到支撑。

带着觉醒的意识，在此保持10分钟，感受温度和湿度在胸腔和肩部的扩张。

 

以上的6个体式，是我们针对有肩部问题的伽人们推出的阴瑜伽理疗体式。坚持一段时间后，可以明显看到肩部循环的改善，随之痛苦也会大大降低。愿各位远离疾病，幸福安康~

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